預(yù)防高血壓可通過(guò)控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、限制飲酒、管理壓力等方式實(shí)現(xiàn)。高血壓可能與遺傳、高鈉飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、長(zhǎng)期精神緊張等因素有關(guān)。

1、控制體重

超重或肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素。體重增加會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加重，血管阻力上升。建議通過(guò)合理膳食和運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。定期監(jiān)測(cè)腰圍，男性應(yīng)不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。減重過(guò)程中需避免過(guò)度節(jié)食，每周減重0.5-1公斤為宜。

2、低鹽飲食

每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以?xún)?nèi)，避免腌制食品、加工肉類(lèi)等高鈉食物。烹調(diào)時(shí)可使用醋、檸檬汁等替代部分鹽分，逐步適應(yīng)清淡口味。注意隱藏鹽分，如醬油、味精等調(diào)味品也需限量使用。增加新鮮蔬菜水果攝入，其中的鉀離子有助于鈉的排出。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松。避免久坐，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。合并心血管疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案。

4、限制飲酒

男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。過(guò)量飲酒會(huì)損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，導(dǎo)致血壓升高。建議選擇低度酒，避免空腹飲酒。高血壓患者應(yīng)戒酒，飲酒者需逐步減量，突然戒斷可能引發(fā)血壓波動(dòng)。

5、管理壓力

長(zhǎng)期精神緊張會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，引起血管收縮。可通過(guò)正念冥想、深呼吸訓(xùn)練、培養(yǎng)興趣愛(ài)好等方式減壓。保證每天7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜。出現(xiàn)焦慮抑郁情緒時(shí)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理干預(yù)。

預(yù)防高血壓需建立健康生活方式，40歲以上人群應(yīng)每年測(cè)量血壓。有高血壓家族史者需更嚴(yán)格管控危險(xiǎn)因素。已確診高血壓的患者須遵醫(yī)囑用藥，不可自行調(diào)整劑量。日常注意監(jiān)測(cè)血壓變化，出現(xiàn)頭暈、心悸等癥狀及時(shí)就醫(yī)。保持飲食清淡，多吃全谷物、豆制品、深海魚(yú)等富含膳食纖維和歐米伽3脂肪酸的食物。