人到中年預(yù)防骨質(zhì)增生需通過(guò)調(diào)整生活方式、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)等方式干預(yù)。主要有控制體重、補(bǔ)充鈣和維生素D、避免關(guān)節(jié)勞損、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、定期骨密度檢測(cè)等措施。

1、控制體重

超重會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，避免膝關(guān)節(jié)、腰椎等承重關(guān)節(jié)過(guò)早退化。日常減少高糖高脂飲食，每周監(jiān)測(cè)體重變化，肥胖者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)逐步減重。

2、補(bǔ)充鈣和維生素D

每日攝入800-1000毫克鈣質(zhì)，可選擇牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等食物。配合每日曬太陽(yáng)15-30分鐘促進(jìn)維生素D合成，或遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片、維D鈣咀嚼片等補(bǔ)充劑，維持骨代謝平衡。

3、避免關(guān)節(jié)勞損

減少長(zhǎng)期蹲跪、爬樓梯、提重物等動(dòng)作，辦公時(shí)保持脊柱中立位。必要時(shí)使用護(hù)膝、腰托等輔助器具，搬運(yùn)重物時(shí)采用屈髖下蹲姿勢(shì)。關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸脹時(shí)及時(shí)休息，避免過(guò)度使用引發(fā)炎癥反應(yīng)。

4、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每次30-40分鐘?？膳浜咸珮O拳、八段錦等柔韌性訓(xùn)練，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，避免急停急轉(zhuǎn)等損傷軟骨的動(dòng)作。

5、定期骨密度檢測(cè)

40歲后建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和股骨頸T值。骨量減少者需增加抗阻力訓(xùn)練，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用阿侖膦酸鈉片、唑來(lái)膦酸注射液等抗骨吸收藥物。

預(yù)防骨質(zhì)增生需建立長(zhǎng)期健康管理意識(shí)。日常飲食保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，適量食用海魚、堅(jiān)果等富含omega-3脂肪酸的食物。避免吸煙酗酒，減少碳酸飲料攝入。出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、晨起疼痛等癥狀時(shí)及時(shí)就診，早期干預(yù)可顯著延緩疾病進(jìn)展。建議選擇橡膠底運(yùn)動(dòng)鞋減輕行走沖擊，居家鋪設(shè)防滑墊預(yù)防跌倒骨折。