預防頸椎病可通過調整姿勢、適度運動、避免勞損、改善睡眠、定期放松等方式實現(xiàn)。頸椎病多與長期不良生活習慣有關，早期干預有助于降低發(fā)病概率。

1、調整姿勢

保持頭部與脊柱自然對齊，避免長時間低頭或前傾。使用電子設備時抬高至視線水平，辦公時調整桌椅高度使電腦屏幕與眼睛平齊。每30分鐘改變一次姿勢，減少頸椎靜態(tài)負荷。長期伏案工作者可配備符合人體工學的支架或升降桌。

2、適度運動

進行頸部環(huán)繞、側屈及肩部舒展運動，每日重復進行5-10分鐘。游泳、羽毛球等需抬頭動作的運動有助于增強頸背肌肉。避免突然轉頭或過度后仰等危險動作，運動前做好熱身準備。瑜伽中的貓牛式、頸部拉伸動作可改善柔韌性。

3、避免勞損

減少單肩背包或手提重物，背包重量不超過體重的10%。駕車時調整頭枕至后腦勺中部，急剎車時防止揮鞭樣損傷。避免用頸部夾電話，必要時使用耳機。體力勞動時注意分散重量，避免頸椎過度承重。

4、改善睡眠

選擇高度適中的枕頭，仰臥時枕頭壓陷后與拳頭等高，側臥時保持頭頸與脊柱直線。避免俯臥睡姿導致頸部扭轉。記憶棉或乳膠枕能更好貼合頸椎生理曲度。床墊硬度以側臥時脊柱不下陷為宜，睡眠環(huán)境保持安靜黑暗。

5、定期放松

工作間隙做頸部熱敷或輕柔按摩，促進局部血液循環(huán)。溫水淋浴時用水流沖擊肩頸部位緩解緊張。定期進行專業(yè)推拿或物理治療，及時解除肌肉痙攣。冥想或深呼吸練習可降低整體肌肉緊張度。

日常需注意均衡攝入富含鈣、鎂的乳制品和深綠色蔬菜，補充維生素D促進骨骼健康。避免高鹽飲食加重骨質疏松風險。寒冷季節(jié)注意頸部保暖，防止血管收縮導致供血不足。出現(xiàn)持續(xù)頸部僵硬、頭暈或手麻等癥狀時應及時就醫(yī)評估，避免盲目自我按摩或牽引。長期電腦工作者建議每年進行一次頸椎影像學檢查。