雙側(cè)肩胛骨下方疼痛會(huì)是哪些病癥
跑步不傷膝蓋的方法主要有控制跑步強(qiáng)度、選擇合適的跑鞋、加強(qiáng)下肢肌肉鍛煉、保持正確跑姿、做好熱身和拉伸。
1、控制跑步強(qiáng)度
跑步時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn),避免突然增加跑步距離或速度。每周跑步距離增加不宜超過(guò)10%,初跑者可從快走逐漸過(guò)渡到慢跑。跑步頻率建議每周3-5次,每次30-60分鐘為宜。跑步過(guò)程中如出現(xiàn)膝蓋不適,應(yīng)立即停止并休息。
2、選擇合適跑鞋
跑鞋應(yīng)具備良好的緩沖和支撐性能,能有效吸收跑步時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊力。應(yīng)根據(jù)足弓類型選擇適合的跑鞋,扁平足可選擇支撐型跑鞋,高足弓可選擇緩沖型跑鞋。跑鞋使用500-800公里后應(yīng)及時(shí)更換,避免鞋底磨損導(dǎo)致緩沖性能下降。
3、加強(qiáng)下肢鍛煉
強(qiáng)化大腿前側(cè)股四頭肌、臀部肌肉和小腿肌肉可提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性??蛇M(jìn)行靠墻靜蹲、弓步蹲、提踵等力量訓(xùn)練,每周2-3次。游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)也可作為交叉訓(xùn)練,幫助增強(qiáng)下肢肌肉力量而不增加膝蓋負(fù)擔(dān)。
4、保持正確跑姿
跑步時(shí)應(yīng)保持身體略微前傾,避免后仰。步幅不宜過(guò)大,著地時(shí)膝蓋應(yīng)保持微屈,避免完全伸直。腳掌著地方式以中前掌著地為佳,可減少膝蓋受到的沖擊力。跑步時(shí)雙臂自然擺動(dòng),保持核心肌群收緊,有助于維持身體平衡。
5、做好熱身拉伸
跑步前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身,如高抬腿、后踢腿等,提高肌肉溫度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。跑步后進(jìn)行靜態(tài)拉伸,重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等下肢肌肉群,每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。充分的熱身和拉伸可預(yù)防肌肉緊張導(dǎo)致的膝蓋受力不均。
除上述方法外,體重超標(biāo)者應(yīng)適當(dāng)減重以減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。跑步場(chǎng)地宜選擇塑膠跑道或平坦的草地,避免過(guò)硬的水泥路面。跑步時(shí)可佩戴護(hù)膝提供額外支撐,但不宜長(zhǎng)期依賴。如跑步后膝蓋持續(xù)疼痛超過(guò)48小時(shí),應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。平時(shí)可補(bǔ)充富含鈣和維生素D的食物,如牛奶、魚類等,有助于維持骨骼健康。保持規(guī)律作息和充足睡眠,也有助于運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)。