頸椎鍛煉方法主要有米字操、頸部抗阻訓(xùn)練、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練、游泳、瑜伽等，需根據(jù)個人情況選擇適合的方式。

1、米字操

米字操是通過頭部緩慢書寫米字的動作來活動頸椎。具體方法為坐姿端正，用下巴帶動頭部依次向上、下、左、右、左上、右下、右上、左下八個方向緩慢轉(zhuǎn)動，每個方向保持3秒后回正。該動作能放松頸部肌肉，改善血液循環(huán)，適合長期伏案人群每日練習(xí)1-2組，每組重復(fù)5次。注意動作需輕柔，避免快速甩頭。

2、頸部抗阻訓(xùn)練

頸部抗阻訓(xùn)練需用手掌對頭部施加反向阻力。例如將手掌貼于前額，頭部向前用力時用手抵抗，保持對抗5秒后放松，再分別對后腦勺及左右側(cè)重復(fù)相同動作。該訓(xùn)練可增強頸深部肌群力量，預(yù)防頸椎失穩(wěn)，建議每周進行3次，每組各方向練習(xí)3-5次。初次練習(xí)可能出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)循序漸進增加強度。

3、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練

頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練包括彈力帶訓(xùn)練和頭部懸空練習(xí)。使用彈力帶套于后腦勺，雙手拉住兩端做頸部后伸動作；或仰臥位使頭部懸空于床沿外，緩慢做點頭和搖頭動作。這類訓(xùn)練能提升頸椎動態(tài)控制能力，適合已有輕度頸椎退變者，每次練習(xí)10分鐘，每周2-3次。訓(xùn)練中出現(xiàn)頭暈需立即停止。

4、游泳

游泳時水的浮力可減輕頸椎壓力，蛙泳和仰泳的抬頭換氣動作能鍛煉頸部肌群。建議每周游泳2-3次，每次30分鐘，水溫不宜過低。自由泳因需頻繁轉(zhuǎn)頭，頸椎病患者應(yīng)避免。游泳后需及時擦干頸部以防受涼，合并嚴重骨質(zhì)增生者需咨詢醫(yī)生后再進行。

5、瑜伽

瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等體式可改善頸椎柔韌性。練習(xí)時保持自然呼吸，每個體式維持15-30秒，整套動作約20分鐘，每周3次為宜。避免做頭倒立等高風(fēng)險動作，椎動脈型頸椎病患者練習(xí)前應(yīng)評估風(fēng)險。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行，出現(xiàn)手麻等癥狀需暫停。

日常需注意保持正確坐姿，電腦屏幕應(yīng)與視線平齊，每工作1小時活動頸部5分鐘；睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時頸椎側(cè)彎；寒冷季節(jié)注意頸部保暖，可佩戴圍巾防止肌肉痙攣；飲食中適當(dāng)補充鈣和維生素D，如牛奶、深海魚等；急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期可在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化訓(xùn)練方案。所有鍛煉均以輕微酸脹感為度，禁止忍痛強行練習(xí)。