體重過輕者可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加熱量攝入、選擇高營(yíng)養(yǎng)密度食物、規(guī)律進(jìn)餐及適度運(yùn)動(dòng)等方式健康增重。增重需保證每日熱量盈余，同時(shí)注重蛋白質(zhì)與健康脂肪的攝入，避免單純依賴高糖高鹽食物。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日三餐需包含碳水化合物、蛋白質(zhì)與脂肪的均衡搭配。主食可選擇燕麥、糙米等全谷物，搭配雞蛋、瘦肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白，同時(shí)添加牛油果、堅(jiān)果等健康脂肪來源。每餐增加1-2份乳制品如全脂牛奶或奶酪，有助于補(bǔ)充鈣質(zhì)與熱量。

2、增加熱量攝入

在原有飲食基礎(chǔ)上每日增加300-500千卡熱量，可通過加餐實(shí)現(xiàn)。上午與下午可補(bǔ)充堅(jiān)果棒、希臘酸奶搭配水果、全麥面包涂花生醬等高熱量零食。烹調(diào)時(shí)使用橄欖油或亞麻籽油，湯品中加入椰漿或奶油提升能量密度。

3、選擇高營(yíng)養(yǎng)食物

優(yōu)先選擇三文魚、瘦牛肉、動(dòng)物肝臟等富含蛋白質(zhì)與鐵元素的食物，搭配紅薯、香蕉等中高升糖指數(shù)碳水。堅(jiān)果種子類如杏仁、奇亞籽可提供健康脂肪與微量元素。避免空熱量食物如糖果、油炸食品，以防代謝紊亂。

4、規(guī)律進(jìn)餐習(xí)慣

設(shè)定固定進(jìn)餐時(shí)間，每日5-6餐3主餐+2-3加餐，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹。餐前30分鐘避免飲水過多影響食欲。細(xì)嚼慢咽促進(jìn)消化吸收，記錄飲食日記監(jiān)控?zé)崃繑z入。睡前1小時(shí)可補(bǔ)充酪蛋白緩釋飲品維持夜間合成代謝。

5、配合適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練如深蹲、臥推等復(fù)合動(dòng)作，刺激肌肉生長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉與快碳組合如香蕉+蛋白奶昔。避免過量有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，可選擇瑜伽、游泳等低強(qiáng)度活動(dòng)維持心肺功能。

增重期間需定期監(jiān)測(cè)體脂率與肌肉量變化，避免脂肪過度堆積。胃腸功能較弱者可選擇水解蛋白粉或米糊等易吸收形式。合并甲亢、糖尿病等基礎(chǔ)疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定方案。保持充足睡眠與減壓管理有助于改善吸收功能，必要時(shí)可咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行個(gè)性化膳食設(shè)計(jì)。