腰椎間盤突出患者適合游泳、慢走、瑜伽、普拉提、騎自行車等低沖擊性運(yùn)動(dòng)，需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。

1、游泳

游泳是腰椎間盤突出患者的理想運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕脊柱壓力，自由泳和仰泳能增強(qiáng)腰背肌力量而不加重椎間盤負(fù)擔(dān)。每周3-4次，每次30分鐘為宜，水溫需保持在26-28攝氏度避免受涼。

2、慢走

平地慢走可促進(jìn)腰椎血液循環(huán)，建議選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋，步速控制在每分鐘90-100步，每日持續(xù)20-30分鐘。行走時(shí)保持收腹挺胸姿勢(shì)，避免斜坡路段以減少腰椎剪切力。

3、瑜伽

選擇改良式瑜伽動(dòng)作如貓牛式、嬰兒式，能改善腰椎柔韌性。須避免深度前屈或后彎體式，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，每周練習(xí)2-3次，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

4、普拉提

器械普拉提通過核心肌群訓(xùn)練穩(wěn)定腰椎，推薦臀橋、側(cè)平板支撐等動(dòng)作，每組8-12次，重復(fù)2-3組。訓(xùn)練中需保持骨盆中立位，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。

5、騎自行車

調(diào)節(jié)自行車座墊至髖關(guān)節(jié)微屈位置，采用直立騎行姿勢(shì)減少腰椎前凸。室內(nèi)騎行臺(tái)更安全，阻力設(shè)置為能保持每分鐘60-80踏頻，單次不超過40分鐘。

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘腰背肌拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰支具提供額外支撐，若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止并就醫(yī)。日?？膳浜蠠岱蠛偷皖l脈沖治療緩解癥狀，睡眠選擇硬度適中的床墊并保持側(cè)臥屈膝體位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)荷，避免久坐超過1小時(shí)，每30分鐘起身活動(dòng)一次。