練手臂肌肉可通過(guò)徒手訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、飲食調(diào)整等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體基礎(chǔ)與目標(biāo)制定計(jì)劃。

一、徒手訓(xùn)練

俯臥撐能同時(shí)刺激肱三頭肌和胸肌，窄距俯臥撐可增強(qiáng)對(duì)肱三頭肌的激活。引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背部肌群，反握引體向上能更集中刺激肱二頭肌。徒手訓(xùn)練適合初期建立基礎(chǔ)力量，建議每周進(jìn)行3-4次，每組8-12次，完成3-4組。

二、器械訓(xùn)練

啞鈴彎舉是孤立訓(xùn)練肱二頭肌的有效動(dòng)作，可選擇站姿或坐姿交替進(jìn)行。杠鈴彎舉能使用更大重量，適合提升整體圍度。器械臂屈伸可針對(duì)性強(qiáng)化肱三頭肌，調(diào)節(jié)座椅高度能改變發(fā)力角度。器械訓(xùn)練建議每周2-3次，重量選擇以完成8-12次力竭為宜。

三、復(fù)合動(dòng)作

硬拉和劃船類(lèi)動(dòng)作雖以背部訓(xùn)練為主，但需要手臂肌群協(xié)同發(fā)力，有助于提升整體力量水平。這類(lèi)復(fù)合動(dòng)作能促進(jìn)睪酮分泌，為手臂肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造激素環(huán)境。建議將復(fù)合動(dòng)作安排在訓(xùn)練前期，每周進(jìn)行1-2次大重量訓(xùn)練。

四、飲食調(diào)整

每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于肌肉修復(fù)。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉，搭配蛋白質(zhì)能加速糖原恢復(fù)。注意保持每日300-500大卡的熱量盈余，但需避免過(guò)量脂肪堆積。

五、恢復(fù)管理

同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，確保肌纖維完成超量恢復(fù)。睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)保證7-9小時(shí)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌最旺盛?？刹捎门菽S放松前臂筋膜，冷水浴能緩解延遲性肌肉酸痛。過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，反而阻礙肌肉生長(zhǎng)。

訓(xùn)練初期建議采用全身分化模式，逐步過(guò)渡到上下肢分化。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性比負(fù)重更重要，避免代償導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷?？啥ㄆ谂臄z手臂圍度照片記錄進(jìn)展，每4-6周調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或肌腱不適，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。保持循序漸進(jìn)原則，配合周期性訓(xùn)練安排，通常8-12周可見(jiàn)明顯形態(tài)改變。