腰扭了通常需要1-4周恢復，具體時間與損傷程度有關。腰扭傷可通過臥床休息、冷熱敷、藥物治療、物理治療、康復訓練等方式緩解。建議及時就醫(yī)明確損傷情況。

腰扭傷后1-3天內(nèi)建議臥床制動，避免腰部受力，選擇硬板床平臥或側(cè)臥。急性期可在扭傷部位冷敷10-15分鐘，間隔1-2小時重復進行，有助于減輕腫脹疼痛。48小時后可改用熱敷，促進局部血液循環(huán)。疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥，配合氟比洛芬凝膠貼膏、吲哚美辛巴布膏等外用藥?；謴推诳蛇M行腰部核心肌群訓練，如五點支撐法、臀橋運動，逐步增強肌肉穩(wěn)定性。物理治療包括超聲波、紅外線照射等，能加速組織修復。

恢復期間避免久坐久站、提重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，睡眠時可在膝下墊軟枕減輕腰椎壓力。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉蛋奶，適量增加維生素C含量高的蔬菜水果如西藍花、獼猴桃，有助于軟組織修復。若4周后仍存在活動受限或夜間痛，需復查排除腰椎間盤突出、小關節(jié)紊亂等繼發(fā)問題。