爬山后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充蛋白、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物緩解等方式恢復(fù)。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等因素引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。可用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹順時(shí)針按摩。熱敷后建議進(jìn)行低強(qiáng)度活動如散步，避免立即靜臥。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或灼熱感應(yīng)停止操作。

2、補(bǔ)充蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)受損肌纖維，可選擇雞蛋清、乳清蛋白粉或三文魚等食物。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白效果較好，同時(shí)搭配碳水化合物如香蕉以促進(jìn)吸收。避免高脂飲食加重消化負(fù)擔(dān)。

3、適度拉伸

針對股四頭肌、腓腸肌等主要受力肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動作保持15-30秒。如站立后勾腿拉伸大腿前側(cè)，臺階踮腳拉伸小腿。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，避免彈振式動作導(dǎo)致二次損傷。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期24小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次10分鐘間隔1小時(shí)。低溫能收縮血管減輕腫脹，但需用毛巾包裹冰袋防止凍傷。冷敷后若出現(xiàn)皮膚麻木應(yīng)暫停，糖尿病患者慎用此法。

5、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。口服布洛芬緩釋膠囊需餐后服用，避免與阿司匹林同用。有消化道潰瘍史者禁用口服劑型，孕婦禁用吲哚美辛栓劑。

恢復(fù)期間應(yīng)保證每日2000-3000毫升飲水，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動，可進(jìn)行游泳或騎自行車等低沖擊活動。若72小時(shí)后疼痛加劇或出現(xiàn)尿液變色，需警惕橫紋肌溶解可能，應(yīng)立即就醫(yī)檢查肌酸激酶水平。日常建議爬山前做好充分熱身，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，下山時(shí)使用登山杖分散下肢壓力。