來月經(jīng)期間應(yīng)適量食用溫補(bǔ)類食物、高鐵食物、富含維生素B6的食物、易消化食物及溫飲，避免生冷刺激飲食。月經(jīng)期飲食需兼顧營養(yǎng)補(bǔ)充與減少胃腸刺激，主要推薦紅棗枸杞粥、牛肉菠菜湯、香蕉燕麥奶昔、蒸南瓜小米糕、紅糖姜茶等食物。

一、溫補(bǔ)類食物

紅棗枸杞粥適合經(jīng)期氣血不足者，紅棗含鐵元素可輔助改善貧血性頭暈，枸杞有助于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。桂圓蓮子羹能緩解經(jīng)期倦怠感，但陰虛火旺者應(yīng)減少桂圓用量。此類食物烹調(diào)時建議使用文火慢燉，避免高溫破壞營養(yǎng)成分。

二、高鐵食物

牛肉菠菜湯可補(bǔ)充月經(jīng)期流失的鐵元素，牛肉中的血紅素鐵吸收率較高，搭配菠菜維生素C能提升鐵吸收效率。鴨血粉絲湯含動物性鐵蛋白，適合經(jīng)量過多人群，但高尿酸血癥患者應(yīng)慎用。動物肝臟每周食用不超過100克為宜。

三、維生素B6食物

香蕉燕麥奶昔中的維生素B6有助于調(diào)節(jié)雌激素水平，燕麥膳食纖維可緩解經(jīng)期便秘。三文魚沙拉含ω-3脂肪酸和維生素B6組合，對經(jīng)前期緊張情緒有緩解作用。堅果類食物建議選擇無鹽烘焙品種，每日攝入量控制在30克以內(nèi)。

四、易消化食物

蒸南瓜小米糕富含碳水化合物和果膠，能減輕經(jīng)期胃腸負(fù)擔(dān)。山藥排骨湯黏蛋白保護(hù)胃黏膜，適合伴有經(jīng)期腹瀉者。烹飪時應(yīng)保持食材原形，避免過度加工導(dǎo)致營養(yǎng)流失，每餐主食量控制在150-200克為宜。

五、溫飲類

紅糖姜茶能促進(jìn)子宮微循環(huán)，生姜烯酚具有溫和鎮(zhèn)痛作用，適合經(jīng)痛人群晨起飲用。玫瑰花茶含單寧酸和維生素C，可調(diào)節(jié)情緒焦慮，建議午后飲用且每日不超過800毫升。所有飲品溫度應(yīng)保持在60℃以下，避免燙傷口腔黏膜。

月經(jīng)期間需保持每日1500-2000毫升溫水?dāng)z入，分6-8次少量飲用。避免飲用含咖啡因的濃茶或咖啡，減少碳酸飲料攝入?？蛇m量增加深海魚、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物，每周進(jìn)行3-4次低強(qiáng)度運(yùn)動如瑜伽散步。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或經(jīng)量異常，建議及時就醫(yī)檢查血紅蛋白和激素水平。經(jīng)期飲食應(yīng)遵循個體化原則，乳糖不耐受者需替換奶制品，過敏體質(zhì)者慎食海鮮類食物。