長期不良的睡眠習(xí)慣可能縮短壽命，主要影響因素有睡眠時間不足或過長、作息不規(guī)律、睡前使用電子設(shè)備、睡眠環(huán)境差、夜間頻繁覺醒等。

1、睡眠時間異常

每日睡眠時間長期少于6小時或超過9小時均與死亡率上升相關(guān)。睡眠不足會干擾免疫調(diào)節(jié)和代謝功能，增加心血管疾病風(fēng)險；過度睡眠可能反映潛在健康問題如抑郁或睡眠呼吸暫停。建議成年人保持7-8小時規(guī)律睡眠。

2、作息紊亂

經(jīng)常熬夜或作息不固定會導(dǎo)致生物鐘失調(diào)，影響褪黑素分泌節(jié)律。這種紊亂可能誘發(fā)胰島素抵抗、炎癥反應(yīng)，與糖尿病和腫瘤發(fā)生存在關(guān)聯(lián)。維持固定入睡和起床時間有助于穩(wěn)定晝夜節(jié)律。

3、睡前使用電子設(shè)備

睡前1小時接觸手機、電腦等設(shè)備的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間并降低睡眠質(zhì)量。長期如此可能增加肥胖和認(rèn)知功能障礙風(fēng)險。建議睡前改用閱讀紙質(zhì)書等放松方式。

4、睡眠環(huán)境不佳

臥室光線過強、噪音干擾或溫度不適會減少深睡眠時長。持續(xù)淺睡眠狀態(tài)可能導(dǎo)致血壓波動和皮質(zhì)醇水平升高，與阿爾茨海默病等慢性病發(fā)展相關(guān)。優(yōu)化環(huán)境需保持黑暗、安靜及18-22℃室溫。

5、夜間頻繁覺醒

睡眠片段化常見于夜尿頻繁或睡眠呼吸暫?；颊?，會導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)激活。這種狀態(tài)加速血管內(nèi)皮損傷，可能誘發(fā)心律失常和腦卒中。存在此類問題需排查前列腺疾病或進行睡眠監(jiān)測。

改善睡眠習(xí)慣需建立規(guī)律作息時間表，睡前2小時避免劇烈運動和興奮性飲品，臥室僅用于睡眠以強化心理暗示。存在長期失眠或日間嗜睡者應(yīng)進行多導(dǎo)睡眠圖檢查，排除睡眠呼吸暫停綜合征等病理因素。白天適度曬太陽有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期，午睡控制在30分鐘內(nèi)以避免影響夜間睡眠驅(qū)動力。