平衡膳食需要合理搭配食物，主要有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類、油脂類等五大類食物。

1、谷薯類

谷薯類是膳食能量的主要來源，建議每天攝入250-400克。全谷物和雜豆類富含B族維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素，可占主食的1/3。薯類如馬鈴薯、甘薯等含有豐富的維生素C和鉀，每周可攝入50-100克。谷薯類食物應(yīng)粗細(xì)搭配，避免單一精制谷物攝入過多。

2、蔬菜水果類

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。每天應(yīng)攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上。水果每天攝入200-350克，果汁不能替代新鮮水果。不同顏色的蔬菜水果含有不同的植物化學(xué)物質(zhì)，應(yīng)保證種類多樣化。

3、畜禽魚蛋奶類

這類食物提供優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量營養(yǎng)素。每天應(yīng)攝入畜禽肉類40-75克，魚蝦類40-75克，蛋類40-50克。奶及奶制品每天300克，可選擇低脂或脫脂產(chǎn)品。每周可適量食用動(dòng)物內(nèi)臟，但不宜過量。

4、大豆堅(jiān)果類

大豆及其制品是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每天可攝入25-35克。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和維生素E，每天可攝入10克左右。大豆和堅(jiān)果可替代部分動(dòng)物性食物，有助于降低飽和脂肪酸攝入。

5、油脂類

油脂是必需脂肪酸和維生素E的來源，每天應(yīng)控制在25-30克。建議多用植物油，少用動(dòng)物油。不同植物油所含脂肪酸比例不同，可經(jīng)常更換種類。減少油炸食品和反式脂肪酸的攝入。

平衡膳食需要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度和健康狀況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。注意控制總能量攝入，保持適量運(yùn)動(dòng)。三餐定時(shí)定量，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。避免暴飲暴食，減少高鹽、高糖、高脂食品的攝入。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，有助于維持健康體重和預(yù)防慢性病。