在家進(jìn)行盆底康復(fù)訓(xùn)練可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、橋式運(yùn)動(dòng)、深蹲訓(xùn)練、瑜伽球輔助訓(xùn)練等方式改善盆底肌功能。盆底肌松弛可能與妊娠分娩、長(zhǎng)期腹壓增高、年齡增長(zhǎng)、慢性咳嗽、肥胖等因素有關(guān)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)是針對(duì)性強(qiáng)化盆底肌的基礎(chǔ)訓(xùn)練。采取仰臥位或坐位，收縮肛門(mén)和尿道周圍的肌肉，保持5-10秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。訓(xùn)練時(shí)需避免屏氣或腹部用力，重點(diǎn)感受盆底肌群的收縮。產(chǎn)后女性建議從每日3組開(kāi)始，逐漸增加至5組。該運(yùn)動(dòng)有助于改善壓力性尿失禁和輕度盆腔器官脫垂。

2、腹式呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸通過(guò)膈肌運(yùn)動(dòng)間接激活盆底肌。平躺屈膝，雙手放于腹部，用鼻子緩慢吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣時(shí)收縮盆底肌并讓腹部下沉。每次訓(xùn)練10分鐘，每日2次。這種呼吸模式能協(xié)調(diào)盆腹壓力，適合伴有慢性便秘或長(zhǎng)期久坐的人群。

3、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)臀肌與盆底肌的協(xié)同作用。仰臥屈膝雙腳踩地，抬起臀部至肩髖膝呈直線，同時(shí)收縮盆底肌保持3-5秒。下落時(shí)緩慢放松肌肉，重復(fù)8-12次。該動(dòng)作能改善盆底肌耐力，但嚴(yán)重盆腔脫垂者需避免過(guò)度抬高臀部。

4、深蹲訓(xùn)練

靠墻靜蹲或徒手深蹲能鍛煉盆底肌的動(dòng)態(tài)控制能力。雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)保持背部貼墻或挺直，注意同步收縮盆底肌以對(duì)抗腹壓。每組維持30秒，每日3組。此訓(xùn)練適合已具備基礎(chǔ)肌力者，膝關(guān)節(jié)疼痛人群應(yīng)減少下蹲幅度。

5、瑜伽球輔助訓(xùn)練

使用瑜伽球進(jìn)行坐姿彈動(dòng)或骨盆卷動(dòng)可增強(qiáng)本體感覺(jué)。坐于球上小幅上下彈動(dòng)時(shí)主動(dòng)控制盆底肌收縮，或前后滾動(dòng)骨盆帶動(dòng)肌肉激活。每次訓(xùn)練5-8分鐘，需選擇合適尺寸的防爆球。這種訓(xùn)練能提升肌肉反應(yīng)速度，但平衡能力差者需扶墻進(jìn)行。

進(jìn)行盆底康復(fù)訓(xùn)練期間應(yīng)保持規(guī)律作息，每日飲水量控制在1500-2000毫升，避免一次性大量飲水。飲食中增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚(yú)肉蛋奶及膳食纖維豐富的蔬菜水果，限制咖啡因和辛辣食物攝入。訓(xùn)練前后注意排空膀胱，穿著寬松衣物，訓(xùn)練強(qiáng)度以肌肉輕微酸脹但不疼痛為宜。若出現(xiàn)漏尿加重、下墜感或疼痛持續(xù)超過(guò)3天，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。產(chǎn)后女性建議在惡露干凈后開(kāi)始訓(xùn)練，合并陰道炎或盆腔急性炎癥期間需暫停訓(xùn)練。