腰疼可通過仰臥屈膝、側(cè)臥夾枕、俯臥墊腹、胎兒臥姿、平臥墊腿等睡姿緩解疼痛。

一、仰臥屈膝

仰臥時在膝蓋下方放置軟枕，使腰椎自然貼合床面，減少椎間盤壓力。這種姿勢適合腰椎間盤突出引起的疼痛，能放松腰部肌肉并緩解神經(jīng)壓迫。建議選擇中等硬度的床墊配合此睡姿，避免腰部懸空。

二、側(cè)臥夾枕

側(cè)臥時雙腿間夾住厚度適中的枕頭，保持骨盆處于中立位。此睡姿對骶髂關(guān)節(jié)紊亂或腰肌勞損特別有效，可減少腰部扭轉(zhuǎn)力。需注意保持頭部與脊柱呈直線，避免過高或過低的枕頭影響頸椎曲度。

三、俯臥墊腹

在骨盆下方墊薄枕緩解腰椎過度伸展，適合因腰椎滑脫產(chǎn)生的疼痛。該姿勢能降低關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)負(fù)荷，但需將頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)保持呼吸通暢。不建議長期采用此睡姿，以免增加頸椎壓力。

四、胎兒臥姿

側(cè)臥時蜷縮身體使膝蓋靠近胸部，打開椎間隙緩解神經(jīng)根壓迫。適用于椎管狹窄患者，但需定期變換側(cè)臥方向以避免脊柱側(cè)彎加重。

五、平臥墊腿

平躺時在小腿下墊高使大腿與床面呈15-20度角，降低腰椎前凸幅度。這種睡姿對急性腰扭傷有緩解作用，可配合熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意腿部墊高物高度需與身體比例協(xié)調(diào)。

除了調(diào)整睡姿，日常應(yīng)注意避免久坐久站，每1-2小時活動腰部。睡眠環(huán)境建議使用支撐性良好的床墊，冬季注意腰部保暖。飲食中適當(dāng)增加鈣質(zhì)與維生素D攝入，如牛奶、豆制品。急性疼痛期可進(jìn)行熱敷理療，慢性疼痛者建議進(jìn)行游泳、平板支撐等核心肌群訓(xùn)練。若疼痛持續(xù)超過3天或伴有下肢麻木、大小便障礙需立即就醫(yī)，排除椎間盤突出、椎管狹窄等器質(zhì)性病變。夜間持續(xù)疼痛影響睡眠時，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥或肌肉松弛劑，但須避免自行長期用藥。