下蹲運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)下肢力量、改善心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、提升關(guān)節(jié)靈活性、幫助消耗熱量。

1、增強(qiáng)下肢力量

下蹲運(yùn)動(dòng)主要鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等下肢肌群，通過重復(fù)進(jìn)行抗阻力動(dòng)作可增加肌肉體積和耐力。長期堅(jiān)持能提高站立行走穩(wěn)定性，降低老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)。建議從徒手深蹲開始，逐步增加負(fù)重。

2、改善心肺功能

持續(xù)進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快，心肺系統(tǒng)需輸送更多氧氣至肌肉組織。這種有氧代謝過程能增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量。建議每組15-20次，每周3-4次為宜。

3、促進(jìn)血液循環(huán)

下蹲時(shí)肌肉收縮擠壓血管，配合站立時(shí)肌肉放松形成的泵血效應(yīng)，可加速下肢靜脈回流。這種機(jī)制有助于預(yù)防久坐導(dǎo)致的靜脈曲張，緩解腿部浮腫癥狀。

4、提升關(guān)節(jié)靈活性

標(biāo)準(zhǔn)下蹲動(dòng)作要求髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)協(xié)同屈伸，能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度并刺激滑液分泌。對辦公室人群可改善髖部僵硬，但膝關(guān)節(jié)炎急性期應(yīng)避免。

5、幫助消耗熱量

作為復(fù)合型抗阻訓(xùn)練，下蹲能同時(shí)激活大肌群和小肌群，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能效應(yīng)明顯。體重70公斤者進(jìn)行30分鐘標(biāo)準(zhǔn)深蹲約消耗200千卡熱量。

進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身5-10分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)踝膝髖關(guān)節(jié)；運(yùn)動(dòng)時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖；初期可借助椅子輔助完成半蹲動(dòng)作；運(yùn)動(dòng)后做腿部拉伸防止肌肉酸痛。高血壓患者需避免憋氣發(fā)力，孕婦應(yīng)改為靠墻靜蹲。建議每周3次，每次3組，每組10-15次，組間休息1分鐘。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或疼痛需立即停止并就醫(yī)檢查。