男士備孕可通過調(diào)整生活方式、補(bǔ)充營養(yǎng)素、避免有害因素等方式提高精子質(zhì)量。主要措施包括戒煙戒酒、控制體重、補(bǔ)充鋅和葉酸、避免高溫環(huán)境、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等。

1、戒煙戒酒

煙草中的尼古丁和酒精均會(huì)損害睪丸生精功能，導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降。備孕前3-6個(gè)月需徹底戒煙，每日飲酒量不超過25克酒精。長(zhǎng)期吸煙者可能出現(xiàn)精子DNA碎片率升高，增加胚胎停育風(fēng)險(xiǎn)。

2、控制體重

體重指數(shù)超過25可能引起睪酮水平降低，影響精子生成。建議通過低脂高蛋白飲食將體重控制在正常范圍，肥胖者可選擇游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘以上。

3、補(bǔ)充鋅和葉酸

鋅元素參與精子形成過程，每日建議攝入12-15毫克，可通過牡蠣、牛肉等食物補(bǔ)充。葉酸能降低精子染色體異常概率，備孕期間每日需補(bǔ)充400微克，富含葉酸的食物包括菠菜、蘆筍等深綠色蔬菜。

4、避免高溫環(huán)境

睪丸適宜溫度比體溫低2-3℃，長(zhǎng)期泡溫泉、穿緊身褲或久坐會(huì)使陰囊溫度升高，導(dǎo)致精子畸形率增加。建議選擇寬松棉質(zhì)內(nèi)褲，避免筆記本電腦直接放在腿部使用，司機(jī)等職業(yè)需每隔1小時(shí)起身活動(dòng)。

5、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

適度運(yùn)動(dòng)能改善睪丸血液循環(huán)，推薦每周進(jìn)行3次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如慢跑、騎自行車等。過度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)使體內(nèi)氧化應(yīng)激增加，馬拉松等極限運(yùn)動(dòng)可能暫時(shí)降低精子質(zhì)量，備孕期間應(yīng)避免。

備孕期間還需保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂。飲食上多攝入富含維生素E的堅(jiān)果、富含硒的海產(chǎn)品，減少油炸食品和反式脂肪酸攝入。長(zhǎng)期接觸重金屬、輻射等職業(yè)暴露人群應(yīng)做好防護(hù)，必要時(shí)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。若嘗試6個(gè)月未成功受孕，建議夫妻雙方共同到生殖醫(yī)學(xué)中心就診評(píng)估。