保持好的睡眠質(zhì)量可通過調(diào)整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、適度運動及心理調(diào)節(jié)等方式實現(xiàn)。

1、調(diào)整作息習慣

固定入睡和起床時間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免熬夜或過度補覺。建議每日同一時間上床，包括周末，減少晝夜節(jié)律紊亂。午睡控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，降低噪音干擾。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少藍光暴露。

3、控制飲食攝入

晚餐不宜過飽，睡前3小時避免高脂、辛辣食物及酒精?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物可能幫助入睡。限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等。

4、適度運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽、拉伸等舒緩活動可放松身心，改善睡眠深度。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠。

5、心理調(diào)節(jié)

睡前1小時進行冥想、深呼吸練習緩解焦慮。寫日記或列清單轉(zhuǎn)移煩惱，避免床上思考問題。必要時可咨詢心理醫(yī)生，認知行為療法對慢性失眠效果顯著。

長期睡眠障礙者需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等病理因素，避免自行服用安眠藥物。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足浴等輔助手段，但核心仍在于建立健康的生活節(jié)律。若調(diào)整生活方式后仍持續(xù)失眠超過1個月，建議至睡眠專科進行多導睡眠監(jiān)測。