蛋白質(zhì)豐富的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉、大豆、豆腐、蝦仁、酸奶、奶酪等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統(tǒng)健康，日常飲食中可適量搭配這些食物。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，適合作為早餐或加餐食用。水煮蛋、蒸蛋或煎蛋均可保留大部分營養(yǎng)，但需避免過量油炸。

2、牛奶

牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)，同時提供鈣和維生素D。全脂牛奶與脫脂牛奶的蛋白質(zhì)含量相近，可根據(jù)個人需求選擇。乳糖不耐受者可選用無乳糖牛奶或酸奶替代。

3、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量約為20-25克/100克，且富含血紅素鐵和維生素B12。建議選擇里脊、牛腿肉等低脂部位，采用燉煮、烤制等少油烹飪方式。過量攝入紅肉可能增加胃腸負(fù)擔(dān)，每周食用2-3次為宜。

4、雞胸肉

雞胸肉是低脂高蛋白的代表，每100克含約23克蛋白質(zhì)，脂肪含量不足2克。水煮雞胸肉或清蒸方式能最大限度保留營養(yǎng)，搭配蔬菜食用可提高膳食纖維攝入。注意去除表皮和可見脂肪以降低熱量。

5、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆?jié){是植物性蛋白的優(yōu)質(zhì)選擇，每100克大豆含約36克蛋白質(zhì)。大豆蛋白為完全蛋白，含有人體所需全部必需氨基酸。發(fā)酵豆制品如納豆更易消化吸收，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)需注意食物多樣性，避免單一來源攝入。腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白總量，痛風(fēng)患者需限制高嘌呤的動物蛋白。建議將高蛋白食物分散至各餐，搭配全谷物和蔬菜水果以保證營養(yǎng)均衡。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，但無須過量攝入蛋白粉等補(bǔ)充劑。