兩只腳腳底板疼可通過休息制動、熱敷冷敷、按摩放松、使用藥物、穿戴矯形鞋墊等方式緩解。兩只腳腳底板疼通常由足底筋膜炎、過度勞累、扁平足、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出等原因引起。

1、休息制動

減少站立行走時間，避免劇烈運(yùn)動，選擇軟底鞋或赤足在柔軟地面活動。每日可進(jìn)行15-20分鐘仰臥抬腿，幫助減輕足底壓力。若因運(yùn)動損傷導(dǎo)致疼痛，需停止運(yùn)動48-72小時。

2、熱敷冷敷

急性疼痛發(fā)作時用冰袋包裹毛巾冷敷10-15分鐘，每日重復(fù)3-4次。慢性疼痛可用40℃左右溫水泡腳20分鐘，或使用熱敷袋熱敷足底。冷熱交替敷法對改善血液循環(huán)效果更佳。

3、按摩放松

用拇指指腹從腳跟向腳趾方向推壓足底筋膜，配合足底滾輪或網(wǎng)球進(jìn)行滾動按摩。可重點(diǎn)按壓涌泉穴、太沖穴等穴位，每次按摩10-15分鐘。睡前按摩有助于緩解晨起時足底僵硬。

4、使用藥物

足底筋膜炎可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，痛風(fēng)發(fā)作期可用秋水仙堿片，神經(jīng)性疼痛可使用甲鈷胺片。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可短期緩解炎癥疼痛，但需注意胃腸道副作用。

5、穿戴矯形鞋墊

定制生物力學(xué)鞋墊可矯正扁平足引起的足弓塌陷，選擇足跟杯加深設(shè)計的鞋墊能分散壓力。夜間穿戴足踝支具保持筋膜伸展，糖尿病患者需選擇無接縫防壓瘡的特殊鞋墊。

日常應(yīng)控制體重減輕足部負(fù)荷，避免長時間穿高跟鞋或硬底鞋。每日進(jìn)行足底筋膜拉伸運(yùn)動，如臺階懸踵練習(xí)、毛巾抓握訓(xùn)練等。若疼痛持續(xù)2周不緩解或出現(xiàn)紅腫發(fā)熱，需排查應(yīng)力性骨折、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病。糖尿病患者出現(xiàn)足底疼痛需優(yōu)先排除糖尿病足病變，及時到內(nèi)分泌科就診。