新手跑步幾天后膝蓋疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩拉伸、使用藥物、調(diào)整運動方式等方法恢復(fù)。膝蓋疼痛通常由運動強(qiáng)度過大、肌肉力量不足、跑姿錯誤、關(guān)節(jié)滑膜炎、半月板損傷等原因引起。

1、休息制動

立即停止跑步及其他負(fù)重活動，避免膝關(guān)節(jié)繼續(xù)受力。急性期建議臥床時抬高患肢，使用護(hù)膝提供外部支撐。一般需要完全休息3-5天，待疼痛明顯緩解后再逐步恢復(fù)活動。

2、冷敷熱敷

疼痛發(fā)作48小時內(nèi)每2-3小時冰敷15分鐘，可用冰袋包裹毛巾避免凍傷。48小時后改為熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷溫度不宜超過40℃，每次20分鐘，每日2-3次。

3、按摩拉伸

針對股四頭肌、腘繩肌進(jìn)行輕柔按摩，配合膝關(guān)節(jié)屈伸拉伸?？墒褂门菽S放松大腿外側(cè)髂脛束，每日進(jìn)行2組，每組持續(xù)30秒。注意避開直接按壓疼痛部位。

4、使用藥物

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服布洛芬緩釋膠囊。若伴隨關(guān)節(jié)腫脹可聯(lián)合邁之靈片改善微循環(huán)。禁止自行長期服用止痛藥物。

5、調(diào)整運動方式

恢復(fù)期選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動，跑步時控制配速在6-8分鐘/公里。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免水泥路面。每周增量不超過10%，建議隔天訓(xùn)練。

恢復(fù)期間建議保持均衡飲食，適當(dāng)增加牛奶、豆制品等富含鈣質(zhì)的食物，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等康復(fù)訓(xùn)練增強(qiáng)股四頭肌力量。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖等癥狀，需及時至骨科就診排除半月板損傷等器質(zhì)性病變。