增肌訓(xùn)練安排在飯前或飯后均可，但需根據(jù)個(gè)體消化能力和訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整。飯前訓(xùn)練適合消化功能較強(qiáng)的人群，飯后訓(xùn)練更適合需要能量支持的高強(qiáng)度訓(xùn)練。

飯前進(jìn)行增肌訓(xùn)練可能更適合消化功能較強(qiáng)且習(xí)慣空腹運(yùn)動(dòng)的人群?？崭?fàn)顟B(tài)下體內(nèi)糖原儲(chǔ)備較低，身體會(huì)更多依賴脂肪供能，但蛋白質(zhì)分解代謝也可能增加。此時(shí)訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉合成。建議選擇中低強(qiáng)度力量訓(xùn)練，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)需攝入含優(yōu)質(zhì)蛋白和快吸收碳水化合物的食物，如乳清蛋白粉搭配香蕉。

飯后進(jìn)行增肌訓(xùn)練更適合需要持續(xù)能量供給的高強(qiáng)度訓(xùn)練。進(jìn)食后1-2小時(shí)血糖水平穩(wěn)定，肌糖原儲(chǔ)備充足，能支撐更大訓(xùn)練容量和重量。但需注意避免消化負(fù)擔(dān)過(guò)重的飲食，高脂食物應(yīng)控制在訓(xùn)練前3小時(shí)攝入。訓(xùn)練前餐建議以易消化的碳水化合物為主，搭配適量蛋白質(zhì)，如燕麥粥加雞蛋白。飯后訓(xùn)練尤其適合大肌群復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，能更好發(fā)揮力量水平。

無(wú)論選擇飯前或飯后訓(xùn)練，都應(yīng)保證每日總熱量和蛋白質(zhì)攝入達(dá)標(biāo)。增肌期每日每公斤體重需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，熱量盈余維持在300-500大卡。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白，搭配快慢碳組合如白面包配燕麥。定期調(diào)整訓(xùn)練與飲食的配合方式，觀察肌肉增長(zhǎng)效果和消化適應(yīng)情況，找到最適合個(gè)人的方案。出現(xiàn)胃腸不適或訓(xùn)練乏力時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間與食物種類。