打羽毛球手臂酸痛可通過熱敷按摩、調(diào)整運動強度、局部用藥、康復(fù)訓(xùn)練、就醫(yī)檢查等方式緩解。手臂酸痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、肌腱炎、韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷等原因引起。

1、熱敷按摩

運動后48小時內(nèi)可用熱毛巾敷于酸痛部位，溫度控制在40-45攝氏度，每次持續(xù)15-20分鐘。配合拇指指腹順時針按摩肱二頭肌、三角肌等部位，力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜。熱敷能促進局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，按摩可松解肌肉筋膜粘連。注意急性損傷期需先冷敷。

2、調(diào)整運動強度

初學(xué)者應(yīng)控制單次打球時間在30-40分鐘，每周不超過3次。擊球時注意保持肘關(guān)節(jié)微屈，避免過度伸直手臂發(fā)力。建議采用正手高遠球、反手挑球等基礎(chǔ)動作交替練習(xí)，每組動作間隔休息2-3分鐘。運動前后需進行10分鐘肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、手腕屈伸等熱身活動。

3、局部用藥

若疼痛持續(xù)超過24小時，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸二乙胺乳膏、氟比洛芬凝膠貼膏等非甾體抗炎藥外敷。肌腱炎患者可能需要聯(lián)用復(fù)方倍他米松注射液局部封閉治療。嚴禁自行口服鎮(zhèn)痛藥掩蓋癥狀，關(guān)節(jié)腫脹者禁用活血類膏藥。

4、康復(fù)訓(xùn)練

急性期過后可進行彈力帶抗阻訓(xùn)練，將彈力帶固定于門框，做緩慢的屈肘、伸肘動作，每組8-12次。后期加入小重量啞鈴?fù)笄炀毩?xí)，重量選擇500-1000克。訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉輕微顫抖屬正?，F(xiàn)象，但若誘發(fā)刺痛需立即停止。

5、就醫(yī)檢查

當(dāng)出現(xiàn)夜間痛醒、關(guān)節(jié)活動彈響或持物無力時，需排查肱骨外上髁炎、肩袖損傷等病變。醫(yī)生可能建議進行肌骨超聲或核磁共振檢查，部分盂唇撕裂需關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療。長期反復(fù)酸痛者應(yīng)評估是否存在頸椎神經(jīng)根受壓。

運動后及時補充含電解質(zhì)飲料，每日攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)?？蛇x擇雞胸肉、大豆分離蛋白等食物。睡眠時避免壓迫患側(cè)手臂，枕頭高度以保持頸椎自然曲度為佳。建議配備專業(yè)運動護肘，選擇減震性能好的羽毛球拍，磅數(shù)不宜超過25磅。持續(xù)酸痛超過1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱時，須至骨科或運動醫(yī)學(xué)科就診。