維生素B12含量較高的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、乳制品、貝類(lèi)等。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細(xì)胞生成的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)損傷，建議通過(guò)均衡飲食補(bǔ)充。

1、動(dòng)物肝臟

牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克牛肝可滿(mǎn)足數(shù)日所需。肝臟還富含鐵和蛋白質(zhì)，適合貧血人群。烹飪時(shí)建議煮熟煮透，避免生食風(fēng)險(xiǎn)，膽固醇偏高者需控制攝入量。

2、魚(yú)類(lèi)

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)含有豐富維生素B12，每周食用2-3次可有效補(bǔ)充。魚(yú)類(lèi)中的歐米伽3脂肪酸還能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收，清蒸或烤制能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

3、蛋類(lèi)

雞蛋蛋黃富含維生素B12，每個(gè)蛋黃約含0.6微克。全蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，水煮或蒸蛋更利于消化吸收。素食者可適當(dāng)增加蛋類(lèi)攝入，但高膽固醇人群需注意用量。

4、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品含有生物利用率高的維生素B12，200毫升牛奶約含1微克。發(fā)酵乳制品如酸奶中的益生菌有助于營(yíng)養(yǎng)素吸收，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。

5、貝類(lèi)

蛤蜊、牡蠣等貝類(lèi)維生素B12含量突出，85克熟牡蠣可滿(mǎn)足每日需求。貝類(lèi)同時(shí)提供鋅和硒等微量元素，需充分加熱殺菌，痛風(fēng)患者應(yīng)控制食用頻率。

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，長(zhǎng)期純素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。日常建議將動(dòng)物肝臟、深海魚(yú)、蛋奶等食物交替搭配，采用低溫少油的烹飪方式。出現(xiàn)手腳麻木、乏力等缺乏癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清維生素B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。