含高蛋白的食物主要有雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、牛肉、大豆、蝦仁、豆腐、瘦豬肉、奶酪等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，適量攝入有助于維持肌肉健康和身體機(jī)能。

一、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋蛋白的氨基酸組成與人體需要接近，生物利用度高。雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素D等營養(yǎng)素。建議每天食用1-2個(gè)雞蛋，水煮或蒸蛋的方式能最大限度保留營養(yǎng)。

二、牛奶

牛奶每100毫升約含3克蛋白質(zhì)，主要為酪蛋白和乳清蛋白。牛奶蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，且易于消化吸收。牛奶還富含鈣質(zhì)，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

三、魚肉

魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，每100克魚肉約含18-20克蛋白質(zhì)。魚肉蛋白易消化吸收，且富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。深海魚類如三文魚、金槍魚還含有豐富的ω-3脂肪酸。建議每周食用2-3次魚類。

四、雞胸肉

雞胸肉每100克約含24克蛋白質(zhì)，脂肪含量低，是健身人群常用的蛋白質(zhì)來源。雞胸肉含有豐富的支鏈氨基酸，有助于肌肉合成。烹飪時(shí)建議去皮，采用蒸、煮、烤等低脂方式，避免油炸。

五、大豆

大豆是植物性蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，每100克約含36克蛋白質(zhì)。大豆蛋白含有人體所需的必需氨基酸，是素食者的重要蛋白質(zhì)來源。大豆制品如豆腐、豆?jié){、豆干等也富含蛋白質(zhì)。大豆還含有異黃酮等植物活性成分。

蛋白質(zhì)攝入應(yīng)均衡多樣，建議將動(dòng)物性和植物性蛋白搭配食用。腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白質(zhì)攝入量。日常飲食中可適當(dāng)增加高蛋白食物比例，配合適量運(yùn)動(dòng)，有助于維持健康體重和肌肉量。烹飪方式宜選擇蒸、煮、燉等健康方法，避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。