維生素B類食物主要有動物肝臟、全谷物、瘦肉、蛋類、綠葉蔬菜等。維生素B族包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等多種類型，不同食物中維生素B的種類和含量有所差異，日常飲食中可適量搭配食用。

1、動物肝臟

豬肝、雞肝等動物肝臟富含維生素B2、B3、B5、B6、B9和B12，其中維生素B12主要存在于動物性食物中，對預防貧血和維持神經(jīng)系統(tǒng)功能有重要作用。建議每周食用1-2次，每次50-100克，避免過量攝入膽固醇。

2、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等全谷物含有豐富的維生素B1、B2、B3和B6，尤其是未經(jīng)精加工的谷物保留了更多營養(yǎng)成分。維生素B1有助于能量代謝，缺乏可能導致腳氣病。日常可用全谷物替代部分精制主食。

3、瘦肉

牛肉、豬肉、雞肉等瘦肉是維生素B3、B6和B12的良好來源。維生素B3參與能量代謝和皮膚健康，維生素B6幫助蛋白質代謝和免疫功能。選擇瘦肉部位如里脊、雞胸肉，采用蒸煮等低脂烹飪方式更健康。

4、蛋類

雞蛋蛋黃含有維生素B2、B5、B7、B9和B12，其中維生素B7有助于皮膚和頭發(fā)健康，維生素B9對胎兒神經(jīng)管發(fā)育很重要。每天可食用1個全蛋，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。

5、綠葉蔬菜

菠菜、油菜、蘆筍等綠葉蔬菜富含維生素B2、B6和B9，尤其是葉酸含量較高。維生素B9對預防胎兒神經(jīng)管缺陷和降低同型半胱氨酸水平有重要作用。建議每天攝入300-500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

維生素B族屬于水溶性維生素，容易在烹飪過程中流失，建議采用快炒、蒸煮等低溫短時加工方式。日常飲食應多樣化搭配，避免長期單一飲食導致維生素B缺乏。特殊人群如孕婦、老年人或消化吸收障礙者，可在醫(yī)生指導下適當補充復合維生素B制劑。同時注意避免過度淘洗、長時間浸泡食材，減少營養(yǎng)損失。