網(wǎng)球肘康復鍛煉方法主要有靜力性收縮練習、離心性力量訓練、關節(jié)活動度訓練、器械輔助訓練和功能性恢復訓練。

1、靜力性收縮練習

通過靜態(tài)握力訓練增強前臂伸肌群耐力?；颊呖晌兆∶砭肀３?秒后放松，重復10次為一組。該方式能減少肌腱過度牽拉，適合急性期疼痛緩解后初期使用。訓練時需避免引發(fā)劇烈疼痛，每日可進行3組。

2、離心性力量訓練

采用啞鈴進行手腕緩慢下放動作，重點強化伸腕肌群離心收縮能力。選擇0.5-1公斤啞鈴，手腕上抬后控制3秒緩慢下放，每組8次。研究顯示該訓練可促進肌腱膠原纖維有序排列，建議隔日訓練配合冰敷。

3、關節(jié)活動度訓練

包含腕關節(jié)屈伸、旋轉等全方位活動。使用彈力帶提供適度阻力，每個方向活動15次。能改善局部血液循環(huán)，預防關節(jié)僵硬。訓練前建議熱敷10分鐘提升組織延展性，動作幅度以不誘發(fā)刺痛為限。

4、器械輔助訓練

借助握力器、治療泥等工具漸進增強肌力。從最小阻力開始，每周增加5%負荷。器械訓練可量化恢復進度，建議在康復中期引入，每次訓練后需進行15分鐘冷療。

5、功能性恢復訓練

模擬持拍揮動等專項動作，逐步重建運動模式。初期使用空手動作練習，后期可持輕量球拍。該階段需康復師指導動作細節(jié)，每周2次配合肌效貼防護，避免代償性動作。

康復鍛煉需遵循疼痛可控原則，急性期應休息制動配合超聲波治療。鍛煉前后進行15分鐘熱敷或冷敷，訓練強度以次日無疲勞累積為標準。建議佩戴肘關節(jié)護具減少日?；顒又械募‰熵摵桑瑫r調整工作姿勢避免重復性腕部動作。飲食注意補充維生素C和蛋白質促進結締組織修復，睡眠時保持肘關節(jié)放松體位。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛，應及時復查調整康復方案。