預(yù)防跟腱炎可通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、充分熱身拉伸、選擇合適鞋具、加強(qiáng)小腿肌肉鍛煉、避免突然增加負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。跟腱炎通常由過(guò)度使用、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、肌肉失衡等因素引起。

1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳躍等對(duì)跟腱沖擊較大的活動(dòng)。建議采用間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)從短到長(zhǎng)逐步增加，單次運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)間應(yīng)充足。每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)百分之十，可降低跟腱反復(fù)牽拉導(dǎo)致的慢性損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、充分熱身拉伸

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵練習(xí)，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸如弓步壓腿、臺(tái)階懸踵。重點(diǎn)拉伸腓腸肌和比目魚肌，每次拉伸保持30秒，重復(fù)進(jìn)行能增強(qiáng)跟腱延展性。寒冷天氣需延長(zhǎng)熱身時(shí)間，避免跟腱僵硬狀態(tài)下受力。

3、選擇合適鞋具

穿著足弓支撐良好、后跟緩震性能強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋跟高度差不超過(guò)10毫米。扁平足者需使用矯形鞋墊，硬地運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇帶有氣墊或凝膠減震層的鞋子。定期更換磨損嚴(yán)重的鞋具，避免因鞋底彈性下降導(dǎo)致跟腱代償性過(guò)度緊張。

4、加強(qiáng)肌肉鍛煉

通過(guò)提踵訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)增強(qiáng)小腿三頭肌力量，每周3次，每次3組。推薦離心訓(xùn)練如緩慢下落提踵，能顯著提升肌腱抗拉強(qiáng)度。游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)可輔助維持肌肉耐力而不增加跟腱負(fù)擔(dān)。

5、避免負(fù)荷突變

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)后重啟訓(xùn)練應(yīng)從低強(qiáng)度開(kāi)始，避免短時(shí)間內(nèi)大幅增加跑量或登山距離。更換運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地時(shí)需適應(yīng)期，如從跑步機(jī)轉(zhuǎn)向戶外水泥地應(yīng)減少初期訓(xùn)練量。體重驟增者需先控制體重再逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，防止跟腱承受超額負(fù)荷。

日常注意觀察跟腱區(qū)域是否有僵硬、壓痛等早期癥狀，出現(xiàn)不適時(shí)立即減少活動(dòng)量并使用冰敷。中老年人及糖尿病患者更需重視預(yù)防，可定期進(jìn)行足踝柔韌性評(píng)估。建議運(yùn)動(dòng)前后使用泡沫軸放松小腿肌肉，睡眠時(shí)避免踝關(guān)節(jié)跖屈姿勢(shì)。若保守措施無(wú)效或疼痛持續(xù)加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查跟腱部分撕裂等嚴(yán)重情況。