頸椎病的自我按摩方法主要有熱敷后按摩風(fēng)池穴、按揉頸后肌群、點(diǎn)按肩井穴、輕推頸部?jī)蓚?cè)、活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)等。頸椎病多與長(zhǎng)期低頭、頸部受涼、姿勢(shì)不良等因素有關(guān)，自我按摩可緩解肌肉緊張，但需注意力度和禁忌癥。

1、熱敷后按摩風(fēng)池穴

用熱毛巾敷頸部5分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，隨后用拇指指腹按壓風(fēng)池穴。風(fēng)池穴位于枕骨下方兩側(cè)凹陷處，按壓時(shí)以酸脹感為宜，持續(xù)30秒后放松。該穴位可改善頭暈頭痛癥狀，但高血壓患者需謹(jǐn)慎操作。按摩后配合緩慢點(diǎn)頭動(dòng)作效果更佳。

2、按揉頸后肌群

雙手四指并攏從發(fā)際線向下揉按頸后豎脊肌，力度以肌肉微熱為度。重點(diǎn)松解枕骨下緣和頸椎棘突旁壓痛處，每次持續(xù)3分鐘。此方法能緩解長(zhǎng)期伏案導(dǎo)致的肌纖維粘連，但椎動(dòng)脈型頸椎病應(yīng)避免快速揉搓手法。

3、點(diǎn)按肩井穴

用中指指節(jié)垂直按壓肩井穴，位于大椎與肩峰連線中點(diǎn)。每側(cè)點(diǎn)按10秒后間歇性發(fā)力3次，可解除斜方肌痙攣。合并上肢麻木者需配合拿捏岡上肌，但脊髓型頸椎病禁用暴力按壓。

4、輕推頸部?jī)蓚?cè)

虎口卡住胸鎖乳突肌，從耳后向鎖骨方向緩慢推捋，重復(fù)10次。推按時(shí)需保持頸部中立位，有助于淋巴回流和減輕神經(jīng)根水腫。推拿后出現(xiàn)眩暈應(yīng)立即停止，可能提示椎動(dòng)脈供血不足。

5、活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)

雙手托住后腦勺做緩慢前屈后伸運(yùn)動(dòng)，配合左右旋轉(zhuǎn)各5次。動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為限，可增加椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度。急性期神經(jīng)根水腫或頸椎不穩(wěn)者禁止自主活動(dòng)，需先就醫(yī)評(píng)估。

自我按摩需在無劇烈疼痛時(shí)進(jìn)行，每日總時(shí)長(zhǎng)不超過15分鐘。按摩前后可配合頸椎米字操鍛煉，睡眠時(shí)選擇高度適中的護(hù)頸枕。若出現(xiàn)手部肌力下降、行走不穩(wěn)等脊髓壓迫癥狀，或按摩后癥狀加重持續(xù)48小時(shí)，須立即停止按摩并就診神經(jīng)外科。日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持低頭姿勢(shì)，使用電腦時(shí)建議顯示屏與眼睛平齊，每40分鐘起身活動(dòng)頸部。