腰椎疼痛可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、貓式伸展、游泳等方式進(jìn)行自我鍛煉。腰椎疼痛可能與腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、腰椎管狹窄、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。

1、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合輕度腰椎疼痛患者，通過(guò)仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)抬起臀部，增強(qiáng)腰背肌力量。每日重復(fù)10-15次，動(dòng)作需緩慢，避免用力過(guò)猛。長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于緩解腰肌勞損引起的疼痛，改善腰椎穩(wěn)定性。若鍛煉中出現(xiàn)下肢麻木需立即停止。

2、小燕飛

小燕飛動(dòng)作需俯臥位，同時(shí)抬起頭部和下肢模擬飛燕姿勢(shì)，強(qiáng)化豎脊肌和臀大肌。每次保持5-10秒，重復(fù)8-12次。該動(dòng)作可減輕腰椎間盤(pán)突出導(dǎo)致的神經(jīng)壓迫癥狀，但急性期患者禁用。鍛煉時(shí)腹部應(yīng)貼緊床面，避免腰部代償發(fā)力。

3、平板支撐

平板支撐通過(guò)前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝呈直線，能有效激活核心肌群。初期可維持15-30秒，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。該運(yùn)動(dòng)適合骨質(zhì)疏松引起的慢性腰痛，但腰椎滑脫者需謹(jǐn)慎。鍛煉時(shí)需收緊腹部，防止腰部塌陷加重負(fù)荷。

4、貓式伸展

貓式伸展采用跪姿交替拱背和塌腰，能改善腰椎活動(dòng)度。配合呼吸節(jié)奏重復(fù)10-15次，可緩解腰椎管狹窄造成的僵硬感。動(dòng)作需控制幅度，避免過(guò)度后仰。妊娠期或腕關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)調(diào)整姿勢(shì)，用拳頭代替手掌支撐。

5、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，蛙泳和仰泳最適合強(qiáng)直性脊柱炎患者。每周3-4次，每次30分鐘為宜。水溫需保持26-28℃，避免受涼。嚴(yán)重腰椎不穩(wěn)者需佩戴專業(yè)護(hù)腰，并有人陪同。泳后應(yīng)及時(shí)擦干，進(jìn)行腰部熱敷。

腰椎疼痛患者鍛煉前應(yīng)熱身10分鐘，選擇硬板床或瑜伽墊進(jìn)行。鍛煉強(qiáng)度以次日無(wú)加重疼痛為度，可配合局部熱敷或低頻脈沖治療。日常避免久坐久站，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠時(shí)在膝下墊枕減輕腰椎壓力。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)放射性疼痛或大小便障礙，需立即停止并就醫(yī)排查椎管內(nèi)病變。