哺乳期失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、飲食調(diào)理、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。哺乳期失眠可能與激素變化、精神壓力、營(yíng)養(yǎng)缺乏、身體不適、疾病因素等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

哺乳期女性需盡量與嬰兒同步休息，白天適當(dāng)補(bǔ)覺(jué)，避免過(guò)度疲勞。夜間哺乳后可嘗試輕拍或哼唱幫助嬰兒快速入睡，減少自身清醒時(shí)間。建立固定的睡前儀式，如溫水泡腳、聽輕音樂(lè)，向大腦傳遞睡眠信號(hào)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和孕婦枕減輕腰背壓力，避免使用電子設(shè)備。夜間哺乳可準(zhǔn)備小夜燈，避免強(qiáng)光刺激導(dǎo)致清醒。

3、心理疏導(dǎo)

產(chǎn)后焦慮抑郁是常見誘因，可通過(guò)傾訴、寫日記釋放壓力。練習(xí)腹式呼吸放松法，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒，循環(huán)進(jìn)行。參加母嬰社群交流育兒經(jīng)驗(yàn)，減少孤獨(dú)感引發(fā)的情緒緊張。

4、飲食調(diào)理

晚餐避免油膩辛辣，睡前1小時(shí)飲用溫牛奶或小米粥。適量食用香蕉、核桃等含色氨酸食物，有助于合成褪黑素。限制咖啡因攝入，哺乳后適當(dāng)補(bǔ)充溫水防止脫水導(dǎo)致睡眠中斷。

5、遵醫(yī)囑用藥

嚴(yán)重失眠可咨詢醫(yī)生使用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，或短期服用右佐匹克隆片等西藥。禁用安定類易通過(guò)乳汁分泌的藥物，用藥期間需監(jiān)測(cè)嬰兒反應(yīng)。合并甲狀腺功能異常者需同步治療原發(fā)病。

哺乳期失眠期間應(yīng)避免白天長(zhǎng)時(shí)間臥床，適當(dāng)進(jìn)行散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。保持臥室專用睡眠功能，不在床上處理事務(wù)。記錄睡眠日志幫助醫(yī)生判斷病因，若伴隨持續(xù)情緒低落、心悸等癥狀需及時(shí)就診。家人應(yīng)分擔(dān)夜間哺乳責(zé)任，創(chuàng)造安靜舒適的休息環(huán)境。