腰椎小關(guān)節(jié)源性腰痛患者需注意避免久坐久站、糾正不良姿勢(shì)、適度鍛煉核心肌群、控制體重及避免腰部受涼。腰椎小關(guān)節(jié)源性腰痛通常由小關(guān)節(jié)退變、創(chuàng)傷或炎癥等因素引起，表現(xiàn)為腰部局限性疼痛和活動(dòng)受限。

1、避免久坐久站

長時(shí)間保持同一姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎小關(guān)節(jié)壓力增大，建議每30-40分鐘起身活動(dòng)，進(jìn)行腰部伸展。辦公時(shí)可使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，駕駛時(shí)調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)的位置。日?？蛇x擇硬質(zhì)靠背椅，避免沙發(fā)等軟支撐座椅。

2、糾正不良姿勢(shì)

彎腰搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非直接彎腰，保持腰部直立狀態(tài)。睡眠時(shí)選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。避免葛優(yōu)躺、翹二郎腿等不對(duì)稱姿勢(shì)，這些動(dòng)作會(huì)加重小關(guān)節(jié)不對(duì)稱負(fù)荷。

3、鍛煉核心肌群

推薦每天進(jìn)行10-15分鐘腰背肌訓(xùn)練，如五點(diǎn)支撐法、臀橋運(yùn)動(dòng)等靜態(tài)收縮練習(xí)。游泳特別是蛙泳能有效增強(qiáng)腰腹肌肉力量而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。初期應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下訓(xùn)練，避免錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致代償性損傷。

4、控制體重

體重指數(shù)超過24會(huì)顯著增加腰椎小關(guān)節(jié)負(fù)荷，建議通過低GI飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)減重。日常飲食增加鈣質(zhì)和維生素D攝入，如牛奶、深綠色蔬菜等，有助于延緩關(guān)節(jié)退變進(jìn)程。肥胖患者減重5%-10%即可明顯改善腰痛癥狀。

5、避免腰部受涼

寒冷刺激會(huì)導(dǎo)致小關(guān)節(jié)周圍肌肉痙攣，冬季可佩戴透氣護(hù)腰保暖。空調(diào)環(huán)境下避免冷風(fēng)直吹腰部，睡眠時(shí)穿棉質(zhì)衣物覆蓋腰骶部。局部熱敷可用40℃左右熱毛巾敷于痛處15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

腰椎小關(guān)節(jié)源性腰痛患者應(yīng)選擇低沖擊性運(yùn)動(dòng)如快走、騎固定自行車等，避免籃球、羽毛球等急轉(zhuǎn)急停運(yùn)動(dòng)。急性期疼痛時(shí)可遵醫(yī)囑使用氟比洛芬凝膠貼膏、洛索洛芬鈉片或塞來昔布膠囊等藥物緩解癥狀，但需注意此類藥物可能引起胃腸不適。若出現(xiàn)下肢放射痛、麻木或大小便功能障礙等神經(jīng)癥狀，提示可能合并椎間盤突出或椎管狹窄，需及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行影像學(xué)檢查。日常可嘗試麥肯基療法中的腰部伸展動(dòng)作，但需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行以避免過度伸展造成損傷。