減肥期間可選擇糙米、燕麥、蕎麥、紅薯、玉米等低升糖指數(shù)主食，有助于控制熱量攝入并維持飽腹感。

一、糙米

糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。其升糖指數(shù)約為55，低于精白米的73，能延緩血糖上升速度。糙米中的γ-氨基丁酸有助于調(diào)節(jié)食欲，每100克約含111千卡熱量。建議浸泡2小時(shí)后烹飪，口感更軟糯且營養(yǎng)更易吸收。

二、燕麥

燕麥含β-葡聚糖可溶性膳食纖維，能形成凝膠延緩胃排空。每100克燕麥片熱量約389千卡，但實(shí)際食用量通常為30-50克。燕麥中的多酚類物質(zhì)具有抗炎作用，適合制作隔夜燕麥或燕麥粥。注意選擇無添加糖分的純燕麥片。

三、蕎麥

蕎麥?zhǔn)莻喂任?，富含蘆丁和槲皮素等黃酮類化合物。其蛋白質(zhì)含量達(dá)13%，含全部必需氨基酸。蕎麥面的升糖指數(shù)約54，100克蕎麥面約含160千卡。蕎麥中的D-手性肌醇可能改善胰島素敏感性，適合制作冷面或拌面。

四、紅薯

紅薯含抗性淀粉和紫薯多糖，蒸煮后升糖指數(shù)約63。每100克紅薯約含86千卡，其橙黃色來自β-胡蘿卜素。冷卻后的紅薯抗性淀粉含量增加，可促進(jìn)腸道益生菌增殖。建議帶皮蒸煮以保留更多膳食纖維。

五、玉米

甜玉米升糖指數(shù)約55，每100克含112千卡。玉米黃質(zhì)和葉黃素具有抗氧化作用，玉米須中的皂苷類物質(zhì)可能有利尿效果。選擇顆粒飽滿的鮮玉米，避免罐頭玉米的高鈉問題?？纱钆涠诡愄岣叩鞍踪|(zhì)利用率。

減肥期間建議將主食攝入量控制在每日150-200克生重，優(yōu)先選擇完整谷物。注意搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚類，以及深色蔬菜。避免主食過度加工，如精制面粉制作的糕點(diǎn)。保持每日飲水1500-2000毫升，結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練效果更佳。若存在糖尿病等代謝疾病，需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整主食種類和份量。