俯臥撐手腕痛可通過休息制動、冷敷熱敷、調整姿勢、藥物治療、康復訓練等方式恢復正常。手腕痛可能與腕關節(jié)勞損、肌腱炎、韌帶損傷、腕管綜合征、關節(jié)炎等因素有關。

1、休息制動

立即停止俯臥撐訓練，避免手腕繼續(xù)負重。急性期建議佩戴護腕固定關節(jié)，減少腕部活動。日常避免提重物或擰毛巾等需要手腕發(fā)力的動作，通常需要休息1-2周。

2、冷敷熱敷

疼痛發(fā)作48小時內可用冰袋冷敷10-15分鐘，每天重復3-4次，有助于減輕腫脹。48小時后改用熱敷，用熱毛巾或暖水袋敷于腕部，每次15-20分鐘，促進局部血液循環(huán)。

3、調整姿勢

恢復訓練時應糾正俯臥撐姿勢，雙手間距與肩同寬，五指分開壓實地面，避免手腕過度背屈。初學者可改用拳撐或俯臥撐支架，分散腕部壓力。訓練前充分活動腕關節(jié)，做好熱身準備。

4、藥物治療

若疼痛持續(xù)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。局部可涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑或氟比洛芬凝膠貼膏。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。

5、康復訓練

疼痛緩解后逐步進行腕關節(jié)活動度訓練，包括腕屈伸、尺橈偏等動作。后期可加入抗阻練習，如握力器訓練、彈力帶腕屈伸。訓練強度需循序漸進，出現(xiàn)疼痛立即停止。

恢復期間應保證充足蛋白質和鈣質攝入，適量食用牛奶、雞蛋、魚肉等食物。避免吸煙飲酒以免影響組織修復。若調整姿勢并休息2周后疼痛未緩解，或出現(xiàn)麻木無力等癥狀，需及時就醫(yī)排查韌帶撕裂、骨折等嚴重損傷。日常訓練建議佩戴運動護具，控制單次訓練量，組間充分休息。