小腿肌肉拉伸可通過站姿提踵拉伸、坐姿屈膝拉伸、弓步推墻拉伸、臺階邊緣懸垂拉伸、毛巾輔助拉伸等方式進行。拉伸有助于緩解肌肉緊張，改善柔韌性，預防運動損傷。

1、站姿提踵拉伸

面向墻壁站立，雙手扶墻保持平衡，雙腳前后分開約一步距離。后腿伸直，前腿微屈，身體重心前移，感受后側小腿肌肉的牽拉感。保持15-30秒后換腿重復。該動作主要拉伸腓腸肌，適合運動后放松或久站人群。

2、坐姿屈膝拉伸

坐于地面，雙腿伸直。將一條腿屈膝，腳掌貼于另一條腿內側，雙手握住伸直腿的腳掌向身體方向緩慢牽拉。保持背部挺直，感受小腿后側肌群的拉伸。每次維持20-40秒，兩側交替進行。此方法能針對性拉伸比目魚肌，對跟腱緊張者尤為適用。

3、弓步推墻拉伸

采取弓步姿勢，前腿屈膝，后腿伸直，雙手推墻。后腳全腳掌著地，腳跟下壓，髖部向前下方移動以增強拉伸感。注意保持后腿膝蓋不彎曲，重點拉伸深層小腿肌肉。建議每側持續(xù)30秒，重復2-3組。

4、臺階邊緣懸垂拉伸

站立于臺階邊緣，前腳掌踩實臺階，腳跟懸空緩慢下放至低于臺階平面?？蓡问址鰤Ρ３制胶猓ㄟ^自重加深跟腱和小腿三頭肌的拉伸幅度?？刂葡侣渌俣?，避免彈震式動作。每次下放保持10-15秒，適用于改善踝關節(jié)背屈受限。

5、毛巾輔助拉伸

坐姿下雙腿伸直，將毛巾繞于前腳掌，雙手握住毛巾兩端勻速向軀干方向拉動。保持膝蓋伸直，腳趾朝上，使小腿后側肌群產生持續(xù)張力?？赏ㄟ^調節(jié)毛巾長度控制拉伸強度，適合柔韌性較差的人群居家練習。

進行小腿拉伸時應注意保持呼吸平穩(wěn)，避免憋氣。每個動作應緩慢進行，以肌肉輕微緊繃感為宜，切忌過度牽拉導致疼痛。運動前后均可實施拉伸，建議每日總時長不少于10分鐘。合并跟腱炎、肌肉拉傷等傷病時，需在康復師指導下調整拉伸強度。長期堅持科學拉伸能有效預防小腿抽筋，促進下肢血液循環(huán)，配合適度按摩和熱敷效果更佳。