肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療、充分休息等方式緩解。肌肉酸痛可能與運(yùn)動(dòng)過(guò)量、乳酸堆積、肌肉拉傷、電解質(zhì)紊亂、炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)。

1、熱敷按摩

熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助緩解肌肉緊張和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位10-15分鐘，溫度不宜過(guò)高以免燙傷。按摩時(shí)可用手掌或拇指輕柔按壓酸痛肌肉，配合舒緩精油效果更佳。注意急性損傷初期應(yīng)冷敷而非熱敷。

2、適度拉伸

針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。如大腿酸痛可做站姿股四頭肌拉伸，小腿酸痛可做靠墻腓腸肌拉伸。拉伸能改善肌肉柔韌性，促進(jìn)代謝廢物排出。避免劇烈彈振式拉伸，可能加重微損傷。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、雞胸肉等，幫助肌肉修復(fù)。補(bǔ)充含鎂食物如香蕉、堅(jiān)果可緩解肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料或淡鹽水，預(yù)防脫水導(dǎo)致的酸痛加重。避免高糖高脂飲食延緩恢復(fù)。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏可直接作用于疼痛部位。藥物使用不超過(guò)3天未緩解需就醫(yī)。

5、充分休息

保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡眠時(shí)人體分泌生長(zhǎng)激素促進(jìn)組織修復(fù)。急性期避免重復(fù)刺激酸痛肌群，恢復(fù)期逐步增加活動(dòng)量?？蓢L試冥想、深呼吸等放松技巧降低疼痛敏感度。長(zhǎng)期不緩解需排除肌炎等病理性因素。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好放松整理。循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然過(guò)量運(yùn)動(dòng)。保持規(guī)律作息和均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D和鈣。若酸痛伴隨腫脹、發(fā)熱或持續(xù)超過(guò)1周，建議及時(shí)就診排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)可作為恢復(fù)期過(guò)渡訓(xùn)練。