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兒童減肥需兼顧營養(yǎng)與熱量控制，優(yōu)選高蛋白低GI食物、足量膳食纖維、適量健康脂肪、低糖乳制品及多樣化蔬果。

1、高蛋白食物：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能延長飽腹感并促進(jìn)肌肉發(fā)育，選擇水煮雞蛋、無糖酸奶、雞胸肉等食材。蛋白質(zhì)消化消耗更多熱量，建議每餐搭配20-30克蛋白質(zhì)，如巴掌大小的魚肉或半盒嫩豆腐。避免油炸加工方式，采用清蒸、涼拌等低脂烹飪法。

2、復(fù)合碳水：

全谷物和雜豆類提供持久能量，推薦燕麥粥、黑米饅頭、鷹嘴豆泥等低GI主食。這類食物血糖波動平緩，能減少脂肪囤積。每日主食中粗糧應(yīng)占1/3以上，搭配紅薯、玉米等根莖類食物，避免白面包、餅干等精制碳水。

3、膳食纖維：

新鮮蔬菜和低糖水果體積大熱量低，西蘭花、菠菜、蘋果等富含可溶性纖維。每天保證300-500克蔬菜，其中深色葉菜占一半，水果控制在200克以內(nèi)?？蓪⒑}卜條、黃瓜片作為加餐，搭配無糖花生醬增加適口性。

4、健康脂肪：

適量堅果和深海魚類提供必需脂肪酸，每日10克原味杏仁或每周兩次三文魚。脂肪攝入占總熱量20%-25%，選用橄欖油烹飪，避免反式脂肪。牛油果拌無糖酸奶、亞麻籽粉撒粥等搭配能提升營養(yǎng)密度。

5、飲水習(xí)慣：

充足水分促進(jìn)代謝并減少假性饑餓，每天每公斤體重飲水30-40ml。用檸檬水、淡茶替代含糖飲料，餐前200ml溫水可降低暴食風(fēng)險。避免果汁和運動飲料，自制無糖綠豆湯、冬瓜茶作為夏季飲品。

兒童減肥飲食需保證每日鈣攝入800mg以上，可通過300ml純牛奶加一片奶酪實現(xiàn)。運動方面建議每天60分鐘中高強(qiáng)度活動，如跳繩、游泳或球類運動。家長應(yīng)定期監(jiān)測身高體重曲線，避免過度限制導(dǎo)致營養(yǎng)不良。烹飪時多用蔥姜蒜等天然香料調(diào)味，減少高鈉醬料使用。建立固定進(jìn)餐時間，睡前2小時停止進(jìn)食，培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣有助于體重管理。

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