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吃什么食物可以保護(hù)眼睛清亮和視力好呢

食療養(yǎng)生編輯 健康小靈通
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關(guān)鍵詞： #眼睛 #食物

保護(hù)眼睛清亮和視力好的食物包括富含維生素A、葉黃素、Omega-3脂肪酸、花青素及鋅的食物。

1、維生素A：

維生素A是視網(wǎng)膜感光細(xì)胞的重要成分，缺乏可能導(dǎo)致夜盲癥。動(dòng)物肝臟如雞肝、豬肝每100克含維生素A約5000微克，建議每周食用1-2次。深色蔬菜如胡蘿卜含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，每日建議攝入200克。乳制品中全脂牛奶每100毫升含維生素A約30微克，適合每日飲用。

2、葉黃素：

葉黃素能過濾藍(lán)光并減少氧化損傷，菠菜每100克含葉黃素12毫克，建議焯水后涼拌。羽衣甘藍(lán)含量更高達(dá)22毫克，可制作蔬果汁。雞蛋蛋黃含0.3毫克葉黃素，每日1-2個(gè)可提升血液中葉黃素濃度15%。

3、Omega-3脂肪酸：

DHA占視網(wǎng)膜脂肪酸的50%，三文魚每100克含DHA約1.4克，建議每周食用2-3次。亞麻籽含α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化，每日10克研磨后加入酸奶。核桃含6.5克Omega-3/100克，適合作為零食補(bǔ)充。

4、花青素：

花青素改善微循環(huán)，藍(lán)莓每100克含花青素163毫克，冷凍后生物利用率更高。紫薯含150毫克花青素，蒸煮保留率可達(dá)80%。黑枸杞干果含量高達(dá)3.4克/100克，每日5-8粒泡水飲用。

5、鋅元素：

鋅參與維生素A代謝，牡蠣含鋅高達(dá)71毫克/100克，每周2-3只即可滿足需求。牛肉瘦肉含4.8毫克鋅，建議選擇燉煮方式。南瓜籽含7.5毫克鋅，每日20克可補(bǔ)充每日需求量的50%。

日常飲食中可將胡蘿卜與橄欖油搭配提高β-胡蘿卜素吸收率3倍，深色蔬菜建議快速焯水保留葉黃素。每周進(jìn)行3次30分鐘戶外運(yùn)動(dòng)促進(jìn)多巴胺分泌延緩眼軸增長，同時(shí)注意每用眼20分鐘遠(yuǎn)眺6米外景物20秒。烹飪時(shí)避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素，優(yōu)先選擇蒸煮方式。對于高度用眼人群，建議每日補(bǔ)充10毫克葉黃素復(fù)合制劑，并定期進(jìn)行眼底檢查。

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