平時(shí)怎么預(yù)防頸椎病

骨科編輯科普小醫(yī)森

33次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-07 11:15:46

預(yù)防頸椎病可通過(guò)調(diào)整坐姿、適度運(yùn)動(dòng)、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、選擇合適的枕頭、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病多與長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、慢性勞損、缺乏鍛煉等因素相關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。

1、調(diào)整坐姿

保持脊柱自然生理曲度是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。使用電腦時(shí)，屏幕中心應(yīng)與眼睛平齊，腰部挺直，雙肩放松，避免含胸駝背。每30-40分鐘起身活動(dòng)一次，減少頸椎持續(xù)受壓。辦公椅建議選擇有腰部支撐的設(shè)計(jì)，必要時(shí)可放置腰靠墊輔助維持正確姿勢(shì)。

2、適度運(yùn)動(dòng)

游泳、羽毛球等抬頭動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉力量。推薦每天進(jìn)行5-10分鐘頸部拉伸，如緩慢做點(diǎn)頭、仰頭、側(cè)傾及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為度。八段錦中的"五勞七傷往后瞧"動(dòng)作也可幫助放松頸肩部肌肉群。

3、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭

使用手機(jī)時(shí)建議抬手至視線水平位置，單次使用不超過(guò)15分鐘。閱讀書籍時(shí)可借助書架保持書本與眼睛平行，避免長(zhǎng)期保持低頭姿勢(shì)。連續(xù)伏案工作超過(guò)1小時(shí)需做頸部反向伸展動(dòng)作，如雙手交叉抱頭緩慢后仰。

4、選擇合適枕頭

睡眠時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，材質(zhì)應(yīng)軟硬適中，能貼合頸部曲線。仰臥時(shí)枕頭應(yīng)支撐整個(gè)頸部，側(cè)臥時(shí)枕頭高度與單側(cè)肩寬相當(dāng)。記憶棉枕頭能根據(jù)體溫自動(dòng)塑形，乳膠枕具有良好的透氣性和彈性，都是較優(yōu)選擇。

5、定期放松頸部

工作間隙可用熱毛巾敷頸后部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。自我按摩時(shí)可沿風(fēng)池穴至肩井穴輕輕揉按，或用拇指按壓兩側(cè)天柱穴。條件允許時(shí)可定期接受專業(yè)推拿，重點(diǎn)松解斜方肌、肩胛提肌等易勞損肌群。

日常應(yīng)注意頸部保暖，避免空調(diào)冷風(fēng)直吹。飲食中適量補(bǔ)充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，以及含有維生素D的深海魚類。出現(xiàn)持續(xù)性頸部酸痛、手指麻木等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查頸椎間盤突出或神經(jīng)根受壓等情況。長(zhǎng)期伏案工作者建議每年進(jìn)行一次頸椎X線或MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)椎體退行性改變。

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