深夜刷手機(jī)時突然刷到這條科普，嚇得我趕緊關(guān)掉屏幕閉眼裝睡——畢竟誰想因?yàn)樗瞬粚拖蔡帷疤侨恕狈Q號呢？但別急著嘲笑自己反應(yīng)過度，哈佛醫(yī)學(xué)院真有研究指出：某些睡眠習(xí)慣確實(shí)可能悄悄推高血糖值。

1.開燈睡覺：你的胰島素在抗議

①人體在黑暗環(huán)境中會分泌褪黑素，而藍(lán)光會抑制這種激素產(chǎn)生。22年《自然》子刊研究顯示，持續(xù)暴露在100勒克斯光線（相當(dāng)于床頭臺燈亮度）下睡覺的人，胰島素抵抗指數(shù)比黑暗環(huán)境睡眠者高17%。

②建議使用遮光度95%以上的窗簾，睡前1小時避免接觸電子設(shè)備。若必須留夜燈，選擇波長超過550納米的暖紅色光源。

2.報(bào)復(fù)性熬夜：血糖坐過山車

①連續(xù)三天睡眠不足6小時，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平會上升40%，這種壓力激素會直接阻礙葡萄糖代謝。更可怕的是熬夜后總想吃高碳水的“安慰食物”，形成惡性循環(huán)。

②冬季建議晚上10：30前躺下，用熱水泡腳幫助入眠。如果實(shí)在要加班，次日記得補(bǔ)個20分鐘午覺。

3.張嘴打呼：缺氧引發(fā)連鎖反應(yīng)

①打鼾嚴(yán)重者可能出現(xiàn)呼吸暫停綜合征，導(dǎo)致血氧飽和度驟降。機(jī)體為應(yīng)對缺氧狀態(tài)會釋放更多葡萄糖，長期如此空腹血糖值可能上升1.5mmol/L以上。

②側(cè)臥睡姿能減少60%打鼾概率，在睡衣后背縫個網(wǎng)球是個實(shí)用小妙招。體重超標(biāo)者減重5%就能明顯改善癥狀。

4.深夜偷吃：胰腺在深夜罷工

①人體胰島素敏感性在夜間會自然降低23%，這時吃零食相當(dāng)于強(qiáng)迫胰腺加班。尤其要避開蛋糕、餅干等高GI食物，它們的升糖效果會是白天的1.3倍。

②如果實(shí)在餓得睡不著，可以喝200ml溫牛奶或吃10顆原味杏仁，既能緩解饑餓感又不至于刺激血糖。

看完是不是覺得.手里的手機(jī)突然不香了？其實(shí)改善這些習(xí)慣就像升級打怪，先從最簡單的關(guān)燈睡覺開始嘗試。記住，你的血糖值不需要在夜間也“卷”起來，給它也放個假吧！