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睡前的長(zhǎng)高拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
病情描述:
睡前的長(zhǎng)高拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 申劍 主任醫(yī)師 北京醫(yī)院

    睡前的長(zhǎng)高拉伸運(yùn)動(dòng)主要有坐位體前屈、貓牛式伸展、仰臥舉腿、靠墻倒立等，適度拉伸有助于放松脊柱和下肢肌肉。

    1、坐位體前屈：

    坐姿雙腿伸直并攏，雙手緩慢向前觸碰腳尖，保持背部平直，維持15秒，重復(fù)進(jìn)行3組，可拉伸腘繩肌和脊柱。

    2、貓牛式伸展：

    跪姿雙手雙膝撐地，交替拱背和塌腰，配合呼吸完成10次循環(huán)，能放松脊椎間隙并改善姿態(tài)。

    3、仰臥舉腿：

    平躺后雙腿并攏垂直上舉，腳尖回勾保持20秒，重復(fù)2組，有助于牽伸腰椎和下肢肌肉群。

    4、靠墻倒立：

    臀部貼墻雙腿垂直上舉呈L型，保持5分鐘，利用重力緩解脊柱壓力，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。

    建議在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，避免過(guò)度拉伸造成肌肉損傷，長(zhǎng)期堅(jiān)持配合充足睡眠效果更佳。

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