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骨盆前傾可通過(guò)加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、調(diào)整日常姿勢(shì)、拉伸髖部屈肌、佩戴護(hù)具等方式改善。骨盆前傾通常由久坐不動(dòng)、肌肉力量失衡、妊娠期韌帶松弛、先天性髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良等原因引起。

1、核心訓(xùn)練

加強(qiáng)腹直肌和臀大肌鍛煉有助于糾正骨盆位置，推薦平板支撐、臀橋等動(dòng)作，每周訓(xùn)練3-4次，每次15-20分鐘。

2、姿勢(shì)調(diào)整

避免長(zhǎng)期保持塌腰坐姿，使用符合人體工學(xué)的座椅，站立時(shí)保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線上。

3、拉伸放松

針對(duì)緊張的髂腰肌和豎脊肌進(jìn)行拉伸，每天進(jìn)行跪姿髖屈肌拉伸和貓牛式脊柱活動(dòng)，每次保持30秒。

4、護(hù)具輔助

嚴(yán)重者可短期使用骨盆矯正帶，但需配合肌肉訓(xùn)練避免依賴，選擇透氣彈性材質(zhì)，每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)。

日常可進(jìn)行游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免穿高跟鞋，睡眠時(shí)在膝蓋下墊薄枕保持脊柱中立位，若伴隨持續(xù)腰痛建議就醫(yī)康復(fù)科評(píng)估。