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下蹲不全可通過(guò)髖關(guān)節(jié)拉伸、踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練、核心力量強(qiáng)化、漸進(jìn)式深蹲練習(xí)等方式改善。下蹲不全通常與關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足、肌肉緊張、韌帶柔韌性差、既往損傷等因素有關(guān)。

1、髖關(guān)節(jié)拉伸

每日進(jìn)行髖部屈肌群拉伸，如弓步壓腿動(dòng)作，每次保持30秒，重復(fù)進(jìn)行可緩解髖關(guān)節(jié)周?chē)∪饩o張。

2、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

采用彈力帶抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)踝背屈能力，或進(jìn)行踮腳尖-回落練習(xí)，改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限情況。

3、核心強(qiáng)化

通過(guò)平板支撐、臀橋等動(dòng)作加強(qiáng)腰腹及臀部肌群力量，維持下蹲時(shí)軀干穩(wěn)定性。

4、漸進(jìn)深蹲

從半蹲姿勢(shì)開(kāi)始，逐步增加下蹲幅度，可利用椅子輔助控制下蹲深度，避免膝關(guān)節(jié)代償發(fā)力。

訓(xùn)練期間出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止，建議在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化訓(xùn)練方案，配合熱敷緩解肌肉緊張。