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睡前哪些習慣不利于睡眠？

男，20歲

病情描述:

我生活習慣不好，在睡覺之前喜歡玩游戲，還喜歡喝濃茶，導致晚上很難入睡，媽媽說是我的壞習慣造成的失眠，還有哪些事睡前不能做的呢？

醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考

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姜金波主任醫(yī)師山東大學齊魯醫(yī)院

睡前玩手機、飲用咖啡、進食過飽、劇烈運動等習慣不利于睡眠。這些行為可能干擾褪黑素分泌、刺激神經(jīng)系統(tǒng)或加重消化負擔。
1、玩手機
電子屏幕藍光會抑制褪黑素分泌，建議睡前1小時停止使用電子設備，可改用閱讀紙質書籍替代。
2、飲用咖啡
咖啡因的半衰期約5小時，下午3點后攝入可能影響入睡，敏感人群應更早停止飲用含咖啡因飲品。
3、進食過飽
高脂高蛋白飲食需要3小時以上消化時間，睡前2小時建議只進食少量碳水化合物如香蕉或溫牛奶。
4、劇烈運動
運動后核心體溫升高和腎上腺素分泌需要2-3小時恢復，晚間應選擇瑜伽等舒緩運動。
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾，睡前可嘗試478呼吸法幫助放松身心。

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