深蹲后大腿肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度拉伸、藥物治療及充分休息等方式緩解。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷或運(yùn)動(dòng)過(guò)度引起。

1、熱敷按摩

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可用熱毛巾或暖水袋熱敷大腿肌肉，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷后配合揉捏按摩，從膝蓋向髖關(guān)節(jié)方向推按，幫助促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。注意避免用力按壓痛點(diǎn)。

2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物，如雞胸肉搭配香蕉，或乳清蛋白粉混合燕麥。蛋白質(zhì)推薦每公斤體重?cái)z入0.3-0.4克，碳水化合物按1：3比例搭配。適量補(bǔ)充鎂元素可幫助緩解肌肉痙攣，可通過(guò)堅(jiān)果、深綠色蔬菜獲取。

3、適度拉伸

采用站姿后抬腿拉伸股四頭肌，保持30秒后換邊；坐姿前屈拉伸腘繩肌組，每組維持20秒。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉牽拉感而非疼痛，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2-3組。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)開始進(jìn)行，可改善肌肉柔韌性。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在肌肉痙攣時(shí)可考慮鹽酸乙哌立松片。使用外用藥時(shí)避開皮膚破損處，口服藥需餐后服用。連續(xù)用藥不超過(guò)3天。

5、充分休息

暫停負(fù)重訓(xùn)練48-72小時(shí)，睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)。休息時(shí)抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，可使用枕頭墊高腳踝?；謴?fù)期間可進(jìn)行散步、游泳等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的50-60%。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，包含動(dòng)態(tài)拉伸和低強(qiáng)度有氧；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行整理活動(dòng)。深蹲訓(xùn)練要循序漸進(jìn)增加負(fù)荷，新手建議每周2-3次，組間休息90秒。訓(xùn)練時(shí)保持腰背挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，下蹲幅度以大腿與地面平行為宜。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。