爬完山后小腿肌肉酸痛可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、拉伸放松、按摩理療、藥物止痛等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、脫水或電解質(zhì)失衡、筋膜緊張等原因引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止登山活動(dòng)并減少下肢負(fù)重，建議48小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。靜息狀態(tài)下可將雙腿抬高15-20厘米促進(jìn)靜脈回流，使用枕頭墊高足跟有助于減輕腫脹。急性期過早活動(dòng)可能加重肌纖維損傷。

2、冷熱敷交替

初期24小時(shí)采用冰袋冷敷10-15分鐘緩解炎癥，間隔2小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾包裹小腿15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。注意冷敷時(shí)需用薄毛巾隔開皮膚，避免凍傷。

3、拉伸放松

針對(duì)腓腸肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸：雙手扶墻，痛腿后伸腳跟著地，保持30秒。比目魚肌拉伸可采取坐姿扳腳趾動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-5組，拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，避免過度用力。

4、按摩理療

沿小腿后側(cè)肌群從跟腱向腘窩方向掌推，配合拇指點(diǎn)按承山穴、委中穴?？墒褂门菽S緩慢滾動(dòng)放松筋膜，每日2次，每次5-10分鐘。注意腫脹明顯時(shí)應(yīng)暫緩深層按摩。

5、藥物止痛

疼痛顯著時(shí)可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在明顯痙攣可服用鹽酸乙哌立松片。建議在醫(yī)師指導(dǎo)下使用氟比洛芬貼膏等透皮制劑，避免長(zhǎng)期連續(xù)用藥超過7天。

建議24小時(shí)后進(jìn)行低強(qiáng)度恢復(fù)性活動(dòng)如慢走或游泳，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。每日補(bǔ)充2000-2500毫升水分，適量增加香蕉、菠菜等富鉀食物攝入。選擇透氣壓縮襪有助于改善循環(huán)，睡眠時(shí)避免腿部受壓。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)皮下淤血、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等情況，需及時(shí)排查肌肉拉傷或筋膜室綜合征等病癥。