腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、游泳、麥肯基療法、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉治療。腰椎間盤(pán)突出通常由椎間盤(pán)退變、外傷、長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、遺傳因素、職業(yè)勞損等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，建議每天進(jìn)行10-15分鐘，動(dòng)作需保持腰部中立位。疼痛急性期應(yīng)避免卷腹類(lèi)動(dòng)作。

2、游泳

水中浮力可減少椎間盤(pán)受壓，蛙泳和仰泳最適合腰椎間盤(pán)突出患者。每周3-4次、每次30分鐘的游泳能改善血液循環(huán)，水溫需保持在28-32℃。避免蝶泳和劇烈打腿動(dòng)作。

3、麥肯基療法

通過(guò)特定方向的脊柱伸展運(yùn)動(dòng)緩解神經(jīng)壓迫，如俯臥撐起動(dòng)作可促進(jìn)髓核復(fù)位。需在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，每日練習(xí)2-3組，每組10次。出現(xiàn)下肢放射痛時(shí)應(yīng)立即停止。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎固定自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰背肌耐力而不加重?fù)p傷。建議采用間歇訓(xùn)練模式，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰，心率控制在最大心率的60%-70%。避免跑步、跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)。

5、姿勢(shì)調(diào)整

保持腰椎生理曲度是關(guān)鍵，坐姿時(shí)使用腰靠墊，搬重物時(shí)屈髖下蹲。辦公族每30分鐘應(yīng)起身活動(dòng)，睡眠選擇硬板床側(cè)臥姿勢(shì)。長(zhǎng)期駝背會(huì)加重椎間盤(pán)后側(cè)壓力。

腰椎間盤(pán)突出患者鍛煉需遵循無(wú)痛原則，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。建議結(jié)合熱敷緩解肌肉痙攣，避免久坐久站。若鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查。日常生活中注意控制體重，補(bǔ)充鈣和維生素D，睡眠時(shí)在膝蓋下方墊枕頭減輕腰椎負(fù)荷。所有康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師評(píng)估后個(gè)性化制定方案。