鍛煉不長肌肉可能與訓(xùn)練方式不當(dāng)、營養(yǎng)攝入不足、休息不足、激素水平異常、遺傳因素等原因有關(guān)。建議調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃并關(guān)注身體信號(hào)，必要時(shí)就醫(yī)檢查。

1、訓(xùn)練方式不當(dāng)

重復(fù)使用相同重量或單一動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致肌肉適應(yīng)停滯。應(yīng)逐步增加負(fù)荷并采用復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉，刺激多肌群協(xié)同發(fā)展。每周至少安排1次力量訓(xùn)練，每組動(dòng)作完成8次接近力竭的重復(fù)。

2、營養(yǎng)攝入不足

肌肉合成需要每日每公斤體重?cái)z入1克優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、乳清蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物能促進(jìn)胰島素分泌，幫助氨基酸進(jìn)入肌細(xì)胞。長期熱量缺口會(huì)迫使身體分解肌肉供能。

3、休息不足

肌肉在睡眠時(shí)完成超量恢復(fù)，深度睡眠階段生長激素分泌量增加。連續(xù)訓(xùn)練同一肌群應(yīng)間隔48小時(shí)，皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高會(huì)抑制睪酮的促肌肉合成作用。建議保證7小時(shí)以上睡眠。

4、激素水平異常

甲狀腺功能減退會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，睪酮水平低于3ng/ml可能引起蛋白質(zhì)合成障礙。這類情況需檢測游離睪酮、TSH等指標(biāo)，確診后可進(jìn)行激素替代治療。

5、遺傳因素

肌肉生長潛力與肌纖維類型比例相關(guān)，快肌纖維占比高者增肌更快。某些基因變異會(huì)影響肌肉對訓(xùn)練的敏感性?？赏ㄟ^體脂秤的肌肉質(zhì)量監(jiān)測功能評估先天條件。

建議記錄每日訓(xùn)練內(nèi)容與飲食情況，定期測量體成分變化。訓(xùn)練前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，避免關(guān)節(jié)損傷?？勺稍儗I(yè)健身教練制定周期性計(jì)劃，必要時(shí)到內(nèi)分泌科檢查激素水平。增肌期間每日飲水不少于2000毫升，注意補(bǔ)充鎂、鋅等微量元素。