高血壓可通過控制體重、低鹽飲食、規(guī)律運動、限制飲酒、管理情緒等方式預(yù)防。高血壓可能與遺傳、高鈉飲食、缺乏運動、長期精神緊張、年齡增長等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頭暈、頭痛、心悸等癥狀。

1、控制體重

超重或肥胖是高血壓的重要危險因素，體重指數(shù)超過24時患病概率顯著增加。建議通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運動量將體重控制在合理范圍，減少內(nèi)臟脂肪堆積對血管的壓迫。每周監(jiān)測體重變化，避免短期內(nèi)體重波動。

2、低鹽飲食

每日鈉鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。烹飪時可用香料替代部分食鹽，購買預(yù)包裝食品時注意營養(yǎng)成分表中的鈉含量。長期高鹽飲食會導(dǎo)致水鈉潴留，增加血容量和血管阻力。

3、規(guī)律運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，可增強血管彈性。運動時心率維持在最大心率的60%-70%，避免突然劇烈運動。久坐人群應(yīng)每小時起身活動，結(jié)合抗阻訓(xùn)練效果更佳。

4、限制飲酒

男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。長期過量飲酒會損傷血管內(nèi)皮細胞，導(dǎo)致外周血管收縮。戒酒困難者可逐步減量，避免一次性大量飲酒，飲酒時配合飲水稀釋酒精濃度。

5、管理情緒

長期焦慮、憤怒等情緒會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，引起血壓波動?？赏ㄟ^正念冥想、深呼吸訓(xùn)練緩解壓力，保證每日7-8小時睡眠。工作壓力大時需及時疏導(dǎo)，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。

預(yù)防高血壓需建立健康生活方式，定期監(jiān)測血壓。40歲以上人群每年至少測量2次血壓，有家族史者應(yīng)更頻繁。飲食上增加富含鉀的香蕉、菠菜等食物，減少飽和脂肪酸攝入。出現(xiàn)持續(xù)性頭痛、視物模糊等癥狀時需及時就醫(yī)，避免自行服用降壓藥物。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)對維持血壓穩(wěn)定至關(guān)重要。