老年人可通過保持正確姿勢、適度運動、調(diào)整睡眠習(xí)慣、避免頸部受涼、定期體檢等方式預(yù)防頸椎病。頸椎病通常與長期勞損、退行性變、外傷、受寒、代謝異常等因素有關(guān)。

1、保持正確姿勢

避免長時間低頭看手機或書籍，使用電子設(shè)備時抬高至與視線平齊。閱讀時用支架支撐書本，每30分鐘活動頸部，做緩慢的仰頭、左右側(cè)屈動作。久坐辦公時調(diào)整桌椅高度，使電腦屏幕中心位于眼睛水平線下10-15厘米，后背緊貼椅背。

2、適度運動

推薦太極拳、八段錦等低強度運動，每周3-5次，每次20-30分鐘。游泳時蛙泳姿勢能鍛煉頸部肌肉，水溫保持28-30℃。可進行頸部抗阻訓(xùn)練：雙手交叉置于前額，頭手相互對抗5秒，重復(fù)10次，注意動作輕柔。

3、調(diào)整睡眠習(xí)慣

選擇高度適中的蕎麥枕或乳膠枕，仰臥時枕頭壓實后高度約8-10厘米，側(cè)臥時與肩同寬。避免俯臥睡姿導(dǎo)致頸部扭轉(zhuǎn)。床墊選擇中等硬度，過軟易導(dǎo)致脊柱變形。睡前用40℃熱毛巾熱敷頸部15分鐘促進血液循環(huán)。

4、避免頸部受涼

冬季外出佩戴圍巾，空調(diào)房內(nèi)避免冷風(fēng)直吹頸部。夏季出汗后及時擦干，勿用冷水沖洗頸部。天冷時可使用艾灸盒溫和灸大椎穴，每周2-3次。淋浴時用38-40℃溫水沖洗頸后部，配合輕柔按摩。

5、定期體檢

每年進行頸椎X線或MRI檢查，重點關(guān)注椎間隙高度和骨贅形成情況。監(jiān)測血壓血糖，控制動脈硬化風(fēng)險因素。出現(xiàn)手麻、頭暈癥狀時及時就診，可進行頸椎牽引或物理治療。骨質(zhì)疏松患者需遵醫(yī)囑補鈣，預(yù)防椎體壓縮性骨折。

日常飲食注意補充富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，維生素D含量高的深海魚每周食用2-3次。避免高鹽飲食導(dǎo)致骨質(zhì)疏松加重。保持規(guī)律作息，夜間睡眠不少于7小時。情緒緊張時可通過深呼吸放松頸部肌肉，預(yù)防因精神壓力導(dǎo)致的肌肉緊張。建議每半年接受專業(yè)按摩師指導(dǎo)，學(xué)習(xí)居家自我按摩手法。